Да ли сте чули за ДУКАН ДИЈЕТУ: Има чак 4 фазе и мноштво намирница, али се зато килограми НЕ ВРАЋАЈУ!
Није на одмет знати...
Дукан дијета за ефикасно мршављење представља плод 40 година радног искуства нутриционисте Пјера Дукана.
Дукан предлаже методу мршављења која се састоји из 4 фазе (прве две фазе у којима губите на тежини, и друге две фазе за одржавање достигнуте, тј. идеалне тежине), са листом од 100 намирница које можете јести док се не заситите.
"Сад имам проблем да се угојим..." Инди открила СВЕ о мршављењу - тајна њеног успеха НИЈЕ само операција
СВЕ ЈЕ БИЛО ПОПЛАВЉЕНО: Водитељка замало изгубила оно НАЈВРЕДНИЈЕ - покојни отац јој послао ЗНАК? (ФОТО)
НИСУ У ПИТАЊУ СЛАТКИШИ: Ево ШТА треба да једеш за БОЉЕ РАСПОЛОЖЕЊЕ!
Др Пјер Дукан је помоћу разних истраживања установио које намирнице садрже низак ниво липида (масти) и шећера, а које обезбеђују неопходну количину протеина за наш организам. Дукан дијета сматра се најефикаснијом дијетом данашњице у борби против гојазности. Помоћи ће вам да смршате на природан начин, користећи намирнице које су у исхрани користили и наши давни преци.
Представљање Дукан дијете
Дукан дијета за ефикасно мршављење састоји се из 4 фазе: фаза 1 – фаза напада, фаза 2 – фаза крстарења, фаза 3 – фаза консолидације, фаза 4 – фаза стабилизације. Ове четири фазе воде вас до следећег циља: до природног мршављења на брз начин и до постузања трајне контроле идеалне тежине.
Шта је то идеална тежина?
Идеална тежина представља циљану тежину коју можете да достигнете. То је тежина коју ћете дугорочно моћи да одржите, без потешкоћа, без изгладњивања и без одрицања. На интернету можете пронаћи разне сајтове на којима можете израчунати која би била ваша идеална тежина, узимајући у обзир следеће параметре: пол, годиште, највећа и најмања тежина, жељена тежина, наследство, тежина костију, број трудноћа (за жене).
Фаза напада: брз губитак килограма
У овој фази дозвољена је конзумација 72 намирнице које су богате чистим протеином за подстицање мршављења.
Фаза крстарења – достизање идеалне тежине
Ову фазу карактерише наизменична конзумација намирница са чистим протеином и намирница са протеинима и поврћем. Једног дана конзумирате чист протеин, а другог протеин и поврће (28 препоручених врста поврћа), и тако наизменично наредних дана.
Фаза консолидације – истренирајте ваше тело да избегне "yoyo" ефекат
Током ове фазе конзумирате намирнице са већом енергетском вредношћу и које год намирнице да желите. Изаберите један дан, који ће бити дан за чист протеин, јер ће вам то помоћи у уобличавању идеалне тежине, и спречити појаву нежељених ефеката.
Фаза стабилизације – слобода у исхрани уз три правила
У овој фази имате слободу у исхрани, али до краја живота морате поштовати три правила која ће вам помоћи у одржавању достигнуте идеалне тежине.
Физичка активност: неопходна
Физичка активност је саставни део свих фаза Дукан дијете. Најмање што треба да урадите сваког дана је да прошетате. Препоручују се и друге активности: аеробик, вожња бицикла, пливање, плес, фитнес итд. Најважније је да се покренете. Физичка активност вам омогућава да потрошите вишак калорија и да се отарасите наталожених масти, а самим тим и да обликујете своје тело.
1. Фаза напада: са видљивим резултатима
У фази напада мршавите захваљујући уношењу 72 намирнице богате протеинима, које стимулишу ваш организам да искористи своје наталожене резерве. Протеини омогућују да се одржи мишићна маса док се енергија црпи из наталожених масти. Резултат овог процеса је ефикасан губитак килограма.
- Дозвољене намирнице: 72 протеина по избору
- Очекивани губитак тежине: између 1,5-4 кг
- Трајање: између 2 и 7 дана
- Количина овсених пахуљица (кашика на дан): 1,5
- Физичка активност (трајање по дану): 20 мин
2. Фаза крстарења: достизање идеалне тежине
У овој фази Дукан дијете наставља се губитак килограма, уз смењивање дана за конзумацију чистог протеина, и дана за конзумацију протеина и поврћа. Као што је већ речено, исхрана у овој фази се базира на 72 протеина, којима се додаје 28 поврћа.
- Дозвољене намирнице: 72 протеина по избору 28 врста поврћа по избору
- Очекивани губитак тежине: отприлике 1 кг седмично
- Трајање: 7 дана по броју изгубљених кг, докне достигнете идеалну тежину
- Количина овсених пахуљица (кашика на дан): 2
- Физичка активност (трајање по дану): 30 мин
3. Фаза консолидације: избегавање нежељених ефеката
Када достигнете идеалну тежину, ваше тело је и даље рањиво и тежи да поврати изгубљене килограме. Фаза косолидације је фаза разноврсне исхране, али морате да се контролишете. У фази консолидације вам је дозвољено да конзумирате пецива, интегрални хлеб, воће, сир, грицкалице и можете имати један оброк недељно за своје омиљено јело.
- Дозвољене намирнице: 72 протеина 28 поврћа воће, хлеб, сир
- Трајање: 10 дана по броју изгубљених кг
- Количина овсених пахуљица (кашика на дан): 2,5
- Физичка активност (трајање по дану): 25 мин
У фази консолидације се и даље придржавате конзумирања 72 протеина и 28 поврћа по избору, којима постепено можете додавати намирнице са више калорија. Циљ ове фазе јесте да сачувате и одржите идеалну тежину, до које сте стигли након фазе крстарења.
Прва половина фазе консолидације:
- 1 порција воћа дневно*
- 2 парчета интегралног хлеба дневно
- 40г сира дневно
- 1 порција од 220г грицкалица недељно
- 1 комплетан оброк недељно**
Друга половина фазе консолидације:
- 2 порције воћа дневно*
- 2 парчета интегралног хлеба дневно
- 40г сира дневно
- 2 порције од 220г грицкалица недељно
- 2 комплетна оброка недељно**
*Дозвољене су све врсте воћа осим банана, (сувог) грожђа, смокви, вишњи.
**У овом случају, у комплетан оброк се укључује аперитив, предјело, главно јело и дезерт.
Трећа фаза Дукан дијете представља прелаз између стриктне дијете и спонтане исхране. Трајање ове фазе је 10 дана по изгубљеном килограму, дакле, што више килограма изгубите, дуже ће вам трајати ова фаза.
4. Фаза стабилизације: коначна и круцијална, за цео живот
Фаза стабилизације је одлучујућа фаза за успех, и најбитнија фаза Дукан дијете. Чине је три конкретна правила, којих се морате придржавати без поговора, и која ћете морати да примењујете до краја живота, са циљем да не повратите изгубљене килограме. Та 3 правила су:
И – Издвојите један дан седмично за чист протеин!
II – Шетајте 20 мин сваког дана и не користите лифт!
III – Конзумирање 3 супене кашике овсених пахуљица сваког дана!
Дозвољене намирнице: слобода у исхрани
Трајање: до краја живота
Количина овсених пахуљица (кашика на дан): 3
100 дозвољених намирница Дукан дијете
Код Дукан дијете најбитније је да се не удаљите од листе дозвољених намирница, јер су оне неопходне за ефикасност дијете. У ових 100 дозвољених намирница спада 72 намирнице са чистим протеином (биљног и животињског порекла) и 28 намирница биљног порекла (протеини и поврће). Поред ових намирница битно је да не заборавите основну намирницу Дукан дијете: овсене пахуљице.
72 намирнице богате протеинима (биљног и животињског порекла)
Следеће намирнице се могу конзумирати од почетка прве фазе – фазе напада.
Месо: свињски бифтек, телећи бифтек, коњски бифтек, коњска кобасица, дивљач – срнетина, дивља свиња, печеница, телећа кременадла, свињска кременадла, зечетина, јунећа шницла, свињска шницла, шунка, димљени суви врат, свињска пршута, јунећа пршута, бубрег, џигерица, хамбургер, куглице од меса, розбиф.
Живина: пилетина, ћуретина, димљена пилећа прса, димљена ћурећа прса, пилећа џигерица, препелица, фазан.
Риба: туна, бакалар, скуша, лосос, димљени лосос, сом, пастрмка, рибљи стапићи, сардина, ослић, харинга, инћуни, иверак, сабљарка, зубатац, риба лист, ража, пишмољ, моруна, јесетра, бранцин, шкарпина, арбун, ципал.
Морски плодови: шкољке, јастог, лигње, дагње, рачићи, шкампи, остриге, хоботница, краба, гамбори, пужеви, сипа.
Млечни производи са 0% масти: обрано млеко, немасни јогурт, немасни сир, немасна павлака.
Јаја: од кокошке, од препелице (препоручују се кувана).
Биљни протеин: тофу, сејтан.
28 намирница биљног порекла
Следеће намирнице можете да конзумирате почев од друге фазе – фазе крстарења.
Блитва, артичока, целер, патлиџан, броколи, тиквице, бундева, зелена салата, црни и бели лук, купус (све врсте), прокељ, карфиол, шпаргла, спанаћ, морач, боранија, краставац, паприка, празилук, ротквица, цвекла, печурке, шампињони, парадајз, шаргарепа, репа, соја.
Физичка активност (трајање по дану): 20 мин