Kako vežbati bez tegova?

FAKTOR OPTEREĆENJA

Prvi uslov za rast mišića jeste osećaj opterećenja, što je u osnovi stres sa kojim se mišić ranije nije susreo. Najvažnija stvar koju treba upamtiti je da taj stres ne mora nužno da potiče od teških tegova. On može biti izazvan i težinom vašeg tela, gravitacijom, nestabilnošću ili zamahom. Ukoliko posmatrate mnoge profesionalne sportiste (na primer, gimnastičare), vidite da su oni neverovatno snažni, iako  mnogi od njih ne provode vežbajući u teretanama podižući ekstremno teške tegove. Oni razvijaju svoje mišiće putem ciljanih gimnastičkih vežbi kao što su vežbe na gredi, karikama i podu – a sve to je zapravo „dizanje tegova“, ali bez tegova. Zato, ako znate da uklopite sve ovo u svoj lični program bodibildinga, moći ćete da postignete onakvu snagu za kojom težite.

DONJI DEO TELA

1)ČUČNJEVI UZ SKOK SA PAUZOM U ČUČEĆEM POLOŽAJU(Serija- 3;Ponavljanja- 8)

Za ovu vežbu treba da se spustite u puni čučanj, a zatim naglo da skočite sa poda što više možete. Kad se ponovo nađete na tlu, zauzmite čučeći položaj tako što ćete u pola čučnja zastati i izbrojati pet sekundi pre nego što dovršite čučanj i ponovno skočite.

2)PENJANJE NA KLUPU ( Serija- 3; Ponavljanja- 20)

Iako se ova vežba uglavnom izvodi sa ručnim tegom sa šipkom na leđima, ako istupate dovoljno visoko i povećate broj ponavljanja uz sporiji tempo, tada ćete je itekako osetiti.

3)ISKORAK U MESTU (Serija- 2; Ponavljanja- 15)

Stanite u položaj koji biste inače zauzeli za iskorak, a zatim započnite sa pokretom i zaustavite ga na pola uobičajenog poteza. Sad krenite u suprotnom smeru i vratite se na početni položaj, a zatim završite puni pokret. Time ste napravili jedan krug. 

4)RUMUNSKO MRTVO DIZANJE NA JEDNOJ NOZI (Serija- 2; Ponavljanja-15)

Stanite uspravno, a zatim istovremeno podižite jednu nogu iza sebe i savijajte telo napred sve dok vam podignuta noga i telo ne budu u vertikalnom položaju u odnosu na nogu na kojoj stojite (obe noge moraju biti ispravljene). Ostanite tako i izbrojite do 5, a onda se vratite u početni položaj i zamenite noge dok ne napravite propisani broj ponavljanja.

GORNJI DEO TELA

1)IZ SKLEKA U BOČNI PLENK(Serija-3; Ponavljanja- 15)

Počnite sa klasičnim sklekovima, gde ćete se spuštati dve sekunde, a podići se za jednu. Kad ste se podigli, okrenite se u bočni plenk i ostanite tako četiri sekunde, a zatim se vratite u sklek pre nego što završite ponavljanje.

2)PODIZANJE UZ „SVEĆU“ (Serija-3; Ponavljanja- 15)

Započnite sa klasičnim potezom podizanja, ali kada dođete do najnižeg dela pokreta, ispravite noge u oblik „sveće“ i pokušajte da ih podignete barem do visine struka. Kad ste napravili „sveću“, krenite na sledeći pokret.

3)TRICEPS PROPADANJE SA JEDNOM NOGOM- (Serija-2; Ponavljanja- 15)

Zauzmite standardni položaj za propadanje s nogama podignutima na klupu ili kutiju. Kada ste uspostavili ravnotežu, podignite jednu nogu sa kutije i uradite propadanje. Moraćete mnogo više da napregnete trup jer nemate potporu. Ne zaboravite da sa svakom nogom treba napraviti jednak broj vežbi.

4)OBRNUTO VESLANJE - (Serija-2; Ponavljanja- 15)

Lezite na pod s štapom od metle ili šipkom između dve ravne površine. Zatim se uhvatite za šipku kao da ćete se saviti preko nje (naopačke) i povucite telo prema njoj. Šipka mora biti dobro pričvršćena i ne sme biti pod uglom.