Како вежбати без тегова?

ФАКТОР ОПТЕРЕЋЕЊА

Први услов за раст мишића јесте осећај оптерећења, што је у основи стрес са којим се мишић раније није сусрео. Најважнија ствар коју треба упамтити је да тај стрес не мора нужно да потиче од тешких тегова. Он може бити изазван и тежином вашег тела, гравитацијом, нестабилношћу или замахом. Уколико посматрате многе професионалне спортисте (на пример, гимнастичаре), видите да су они невероватно снажни, иако  многи од њих не проводе вежбајући у теретанама подижући екстремно тешке тегове. Они развијају своје мишиће путем циљаних гимнастичких вежби као што су вежбе на греди, карикама и поду – а све то је заправо „дизање тегова“, али без тегова. Зато, ако знате да уклопите све ово у свој лични програм бодибилдинга, моћи ћете да постигнете онакву снагу за којом тежите.

ДОЊИ ДЕО ТЕЛА

1)ЧУЧЊЕВИ УЗ СКОК СА ПАУЗОМ У ЧУЧЕЋЕМ ПОЛОЖАЈУ(Серија- 3;Понављања- 8)

За ову вежбу треба да се спустите у пуни чучањ, а затим нагло да скочите са пода што више можете. Кад се поново нађете на тлу, заузмите чучећи положај тако што ћете у пола чучња застати и избројати пет секунди пре него што довршите чучањ и поновно скочите.

2)ПЕЊАЊЕ НА КЛУПУ ( Серија- 3; Понављања- 20)

Иако се ова вежба углавном изводи са ручним тегом са шипком на леђима, ако иступате довољно високо и повећате број понављања уз спорији темпо, тада ћете је итекако осетити.

3)ИСКОРАК У МЕСТУ (Серија- 2; Понављања- 15)

Станите у положај који бисте иначе заузели за искорак, а затим започните са покретом и зауставите га на пола уобичајеног потеза. Сад крените у супротном смеру и вратите се на почетни положај, а затим завршите пуни покрет. Тиме сте направили један круг. 

4)РУМУНСКО МРТВО ДИЗАЊЕ НА ЈЕДНОЈ НОЗИ (Серија- 2; Понављања-15)

Станите усправно, а затим истовремено подижите једну ногу иза себе и савијајте тело напред све док вам подигнута нога и тело не буду у вертикалном положају у односу на ногу на којој стојите (обе ноге морају бити исправљене). Останите тако и избројите до 5, а онда се вратите у почетни положај и замените ноге док не направите прописани број понављања.

ГОРЊИ ДЕО ТЕЛА

1)ИЗ СКЛЕКА У БОЧНИ ПЛЕНК(Серија-3; Понављања- 15)

Почните са класичним склековима, где ћете се спуштати две секунде, а подићи се за једну. Кад сте се подигли, окрените се у бочни пленк и останите тако четири секунде, а затим се вратите у склек пре него што завршите понављање.

2)ПОДИЗАЊЕ УЗ „СВЕЋУ“ (Серија-3; Понављања- 15)

Започните са класичним потезом подизања, али када дођете до најнижег дела покрета, исправите ноге у облик „свеће“ и покушајте да их подигнете барем до висине струка. Кад сте направили „свећу“, крените на следећи покрет.

3)ТРИЦЕПС ПРОПАДАЊЕ СА ЈЕДНОМ НОГОМ- (Серија-2; Понављања- 15)

Заузмите стандардни положај за пропадање с ногама подигнутима на клупу или кутију. Када сте успоставили равнотежу, подигните једну ногу са кутије и урадите пропадање. Мораћете много више да напрегнете труп јер немате потпору. Не заборавите да са сваком ногом треба направити једнак број вежби.

4)ОБРНУТО ВЕСЛАЊЕ - (Серија-2; Понављања- 15)

Лезите на под с штапом од метле или шипком између две равне површине. Затим се ухватите за шипку као да ћете се савити преко ње (наопачке) и повуците тело према њој. Шипка мора бити добро причвршћена и не сме бити под углом.