FITNES POSLE PEDESETE: Budite u boljoj formi od duplo mlađih, evo kako!

Čak i osobe od 90 godina mogu da stvore mišićnu masu, a istraživanja su pokazala da je 50. godina odličan period da započnete aktivnosti koje aktiviraju mišiće, kao što je dizanje tegova. To je i ključno životno doba za odustajanje od fizičkih napora koji dodatno opterećuju zglobove, budući da oni sa godinama postaju manje fleksibilni.

Naravno, sa godinama se teže održava vitkost, ali to ne znači da ne bi trebalo da se rekreirate. Doktor Vejn Vestkot, autor knjige "Vežbe snage posle 50.", otkriva zanimljive podatke:

- Prosečan muškarac, koji je u dobroj kondiciji, ima oko 85 odsto mišića, organa, krvi, kostiju i kože, kao i do 15 odsto masti. Kod prosečne zdrave žene taj odnos iznosi 75 prema 25, znači ona ima 25 odsto masti. Kako godine prolaze, sve je teže održavati tu formu, ali uz redovne vežbe snage i jačanja mišića možete da postignete odnos 70 prema 30.

On ističe i da starije žene, svakih deset godina gube do 4,5 kilograma "zdravog dela" svoje težine. Osim vežbi snage, Vestkot starijima preporučuje i aerobne vežbe, a sugeriše im da izbegavaju one koje podrazumevaju skakanje, jer to snažno i naglo opterećuje zglobove i mišiće.

Kao što su i mnogi od nas primetili, prirodno se kako starimo naša mišićna masa smanjuje. Počevši već od četvrte decenije života, odrasli mogu izgubiti od 3-5% mišićne mase po jednoj deceniji života, a pad mišićne mase se povećava za 1-2% nakon 50-te godine života. Mišići nas čine snažnijim, sagorevaju kalorije i pomažu da održimo našu telesnu težinu, a vrlo su važni u odnosima ravnoteže i snage kostiju. Bez ova tri činioca gubimo svoju nezavisnost i mogućnost slobodnih pokreta.

Dobra vest je da se mišićna masa može povećati u bilo kom dobu našeg života. Nakon četvrte decenije života preporučuje se dva do tri puta nedeljno umerenog treninga snage i tri do pet puta kardio treninga. U mnogobrojnim istraživanjima kod svih osoba (različitih godina od 60-90), povećana je mišićna masa čak i za samo 2-3 meseca vežbanja. Generalna preporuka je korišćenje opterećenja sa kojim se može bez preteranog cimanja raditi vežba od 12-15 ponavljanja u 2-3 serije.

Istraživanja su pokazala da redovno fizički aktivne osobe starije od 50 godina imaju u proseku 30 odsto veću zapreminu pluća, 20 odsto veću izdržljivost i jednaku mišićnu snagu kao i duplo mlađi ispitanici koji nisu učestvovali u bilo kom obliku treninga.