Суплементи: шта треба знати

Дијететски суплементи су заправо намирнице које допуњују нормалну исхрану, а у продаји се налазе у виду капсула, таблета, пилула, кесица прашка, ампула течности, бочица за дозирање у капима и слично. У дијететске производе спадају и формуле за бебе, дечја храна, намирнице за специфичне потребе грађана, намирнице без глутена, намирнице без лактозе, храна за дијабетичаре, нутритивне замене за кухињску со (за неке категорије кардиоваскуларних болесника), производи за мршављење, производи од меда, прополис, млеч, биљни препарати, млеко са додацима витамина А и Д, намирнице које су обогаћене гвожђем итд.

Протеин 

Протеински прашак садржи све амино киселине потребне за изградњу и обнављање ћелије. Може се састојати од изолат или концентрат сурутке, млечних протеина, протеина из јаја или од мешавине. Последњих година највише се користи протеин из сурутке, јер има највећу биолошку вредност и већ за 15-20 минута може се наћи се на располагању у организму, што га ставља на прво место за коришћење после тренинга. Млечни протеин и протеин јаја имају нешто мању биолошку вредност, али су веома корисни јер за разлику од сурутке који брзо”пролази” кроз тело они се нешто дуже разлажу те су боља варијанта у можда неком другом делу дана, поготово пре спавања. Без обзира на предности или мане неког од протеина превасходно је важна количина у односу на извор.

Креатин

Један од најефикаснијих препарата већ скоро 10 година чији се ефекат стварно осећа. Основна улога креатина је тај да се интерцелуларна енергија обнавља и тако мишић може дуже и снажније да ради. Још један од ефеката је и тај што креатин везује доста воде тако да су мишићи још снажнији. У студији рађеној на вежбачима са оптерећењем који су козумирали креатин 12 недеља (једна недеља пуњења са 25 гр.дневно и по 5гр. дневно за одржавање) истраживачи су приметили 35% повећање и у спорим и у брзим мишићним влакнима. Бенч прес и чучањ побољшани су од 24% до 32%. Што се узимања тиче, дуго година је препоручивано је од 5-10 дана са по 20гр. дневно и затим би следила фаза одржавања са по 5гр. Дневно. Најновија истраживања као довољно само одржавање са по 10 гр. дневно. Када се осети први прави ефекат довољно је узимати га по 10гр. данима када се тренира и 5гр. осталим данима. 90% студија до данас показују да креатин није штетан, ако се не претерује и уз узимање довољне количине воде. Интересантан је податак да би морали да поједемо око 2кг. црвеног меса дневно да би унели потребну количину креатина.

Глутамин

Веома важна амино киселина која класично дефинисана спада у неесенцијалне амино киселине, али је итекако есенцијална за скелетне мишиће. Веома је важан извор енергије за имуни систем и одличан је антикатаболички агенс. Наиме, преко 50% аминокиселинског ”базена” у мишићима је састављено од глутамина, што показује колика је његова важност у телу. Ако је тај ”базен” пун, друге аминокиселине неће бити приморане да производе глутамин и биће слободне за синтезу протеина. Скелетни мишићи који такође могу бити потрошени да надокнаде глутамин биће поштеђени. Глутамин одржава аминокиселински баланс у телу и тако му омогућава да угради много више протеина. Истраживања су показала његову способност да (слично креатину) доведе до ћелијског бујања тако што везује воду у мишићну ћелију. Ово не треба мешати са ретенцијом воде где долази до поремећаја у балансу содијум-натријум и потасијум-калијум и избацивања воде у масно ткиво између мишића и коже. Глутамин тренутно спада у најпопуларнији суплемент код спортиста, бодибилдера. Доза која се најчешће користи је 20г-30гр. Дневно, најбоље после тренинга и пред спавање.

У одређеним случајевима суплементација је потребна, као код витамина Д3 јер га готово нема у храни, а може да има веома позитивно дејство. Код вегетаријанаца постоји дефицит витамина Б12 јер се он налази у намирницама као што су месо, риба, јаја или живина, а они те намирнице не уносе, те је потребно да га суплементацијом надокнаде. У случајевима када је потребно да се узима суплемент, веома је важно да се правилно дозира.

Уколико сте корисник суплемената или планирате да их користите, будите обазриви при одабиру, јер колико је може да буде добро толико је и опасно.

(Men'sHealth)