ISHRANA ZA DUGOVEČNOST: Ove namirnice jedu najzdraviji i najstariji stanovnici planete
Naučnici otkrivaju šta je najvažnije za jači imuni sistem i zdravu crevnu floru.
Onim ljudima koji pokušavaju da se hrane zdravo dobro je poznato brojanje kalorija i grama dodatih šećera, masti, proteina i ugljenih gidrata. Međutim, postoji i jedna jako važna hranjiva materija koja se prečesto zanemaruje - dijetalna vlakna.
Naučnici već dugo ističu da je za dobro zdravlje neophodan unos vlakana. Pa ipak, mnogi od nas još uvek u svojoj ishrani zanemaruju hranu bogatu dijetalnim vlaknima. Nova istraživanja ukazuju na to da su vlakna povezana s odbranom od bolesti i smanjenjem rizika od niza stanja. Manjak u preporučenom dnevnom unosa ovih materija može značajno promeniti i način na koji naša creva funkcionišu.
REŠITE SE STOMAČNIH PROBLEMA ZAUVEK! Regulišite rad creva unoseći vlakna - JEDITE OVE NAMIRNICE!
ZDRAVA CREVA I JAK IMUNITET - Napitak koji sadrži PROTEINE, vlakna i zdrave masti, veoma je bogat magnezijumom
Zašto su vlakna važna?
Mnoga istraživanja su otkrila čvrste veze između hrane bogate vlaknima i dužeg zdravijeg života. Na primer, irski doktor Denis Burkit 1960-ih je došao do otkrića da su stanovnici Ugande, koji su se hranili povrćem bogatim vlaknima izbegli mnoge bolesti uobičajene za Evropljane i Amerikance. Osim toga, studije u kasnim 80-im otkrile su da je ruralno japansko stanovništvo dugovečnije, jer je za razliku od urbanih stanovnika jelo hranu bogatu vlaknima.
Studija iz 2017. godine pokazala je da su vlakna neizmerno važna za naša creva. Najživopisniji primer povezanosti vlakana, crevnih bakterija i zdravlja su Hazda, tanzanijsko pleme, koje je jedna od poslednjih preostalih zajednica lovaca i sakupljača na svetu. Oni jedu spektakularnih 100 grama vlakana dnevno, a sve iz sezonskih namirnica. Kao rezultat toga, njihova crevna flora prepuna je raznolikih populacija bakterija, koje rastu i padaju s promenom godišnjih doba i promenama u njihovoj ishrani.
Vaša crevna flora se može menjati tokom sezone, nedelje ili čak obroka. A, ako jedete mnogo svežeg voća, žitarica i povrća, zdravlje vaših creva će to odražavati. Konzumiranje hrane s malo vlakana ili samo nekoliko vrsta vlakana - kao što je isti dodatak vlaknima svaki dan — može naštetiti vašoj crevnoj flori i zdravlju crevih zidova.
Kako uneti više vlakana?
Voće i povrće: Vlakna se nalaze u svom voću i povrću. Jedna je studija otkrila da konzumiranje jabuke pre svakog obroka ima mnoge zdravstvene prednosti.
Jedite ono što je u sezoni: Osim što je ono što je u sezoni jeftinije, često je i boljeg ukusa i nutritivno bogatije.
Prerađena hrana obično znači manje vlakana: Rafinirana hrana, poput belog hleba i obične testenine, koji ne sadrže cele žitarice ili cela zrna pšenice imaju manje vlakana. Sok je takođe prerađen u određenom smislu, jer se tako uklanjaju netopiva vlakna iz voća i povrća.
Oprezno u restoranima: Restorani, posebno brze hrane, često štede na voću i povrću, jer su skupi. Kada gledate jelovnik, svakako odaberite nešto što je bogato voćem, povrćem ili mahunarkama što će vam pomoći da ispunite svoje ciljeve unosa vlakana za taj dan.
Nadopunite obrok: Sledeći put kad pojedete komad pice, svakako pojedite i šaku graška sa strane. Pojesti međuobrok bogat vlaknima pre obroka može značiti da ćete uneti manje kalorija, jer ćete se osećati sitije.
Ne zaboravite pasulj, grašak i sočivo: Često se setimo jesti voće i povrće, ali zaboravljamo da su mahunarke izvanredan i ukusan izvor vlakana. Isprobajte recept sa mahunarkama, poput vegetarijanskog čilija od tri zrna pasulja ili salate od sočiva.
Pobrinite se da vlakna unesete s doručkom: Većina tradicionalnih namirnica za doručak, poput jaja i slanine, nema vlakana. Uključite ih u prvi dnevni obrok jedući zobenu kašu ili integralne žitarice. Takođe, možete jednostavno dodati komad voća svojoj redovnoj hrani. Jedete li jogurt za doručak? Dodajte u njega narezano voće i orahe.
Istražite svet integralnih žitarica: Sljedeći put u trgovini uzmite malo amaranta, bulgura, bisernog ječma ili pšeničnog voća. Drugi dobri izbori bogati vlaknima su kinoa ili kus-kus od integralnog zrna pšenice.
Preskočite dodatke vlaknima: Dodaci ishrani s vlaknima mogu vam dati mali podsticaj, ali mnogo je bolje konzumirati hranu bogatu blaknima. Štaviše, ljudi koji uzimaju dodatke vlaknima možda ih ne spajaju s visokohranjivom hranom. To više uzrokuje nego rešava zdravstvene probleme!
