Kako da STEKNETE NAVIKU DA VEŽBATE REDOVNO? Deset ZLATA VREDNIH SAVETA od strane vodećeg stručnjaka
Rezultati su zagarantovani
Uvođenje zdravih navika je težak i mukotrpan proces, jer to obično podrazumeva promenu do sada poznatih obrazaca koji se tiču ishrane i vežbanja, odnosno uvođenje novih, drugačijih sistema.
Ljudi obično sebi postavljaju nerealne ciljeve koji ih obeshrabljuju i demotivišu, zato Linzi Odžen, lični trener, smatra da je ključ uspeha kvalitetnog vežbanja praćenje pametne metode (smart- engleska skraćenica za specific, measurable, attainable, relevant, timely) koja podrazumeva:
OVO NOLE JEDE ZA ZDRAV, USPEŠAN i DUGOVEČAN ŽIVOT: Pet obroka dnevno, malo mesa, gluten zabranjen
EVROPOM SE ŠIRI POLNO PRENOSIVA BOLEST: Otporna je na lekove i JAKO OPASNA, saznajte koji su SIMPTOMI
Specifičnost, odnosno jasno određen i definisan cilj.
Na primer, možete da odredite da ćete da vežbate tri puta nedeljno i da se toga držite. Merljivost, odnosno da postoji način praćenja napretka, a to može da bude beleženje težine tegova koje dižete ili udaljenost koju trčite svake nedelje. Ostvarljivost, to jest da cilj možete da ostvarite u zadanom vremenskom roku. Relevantnost, ili da morate da nađete svoje "zašto" kako bi pokrenuli motivaciju i postigli cilj. Pravovremenost, odnosno da cilj može da ima određeni rok, bilo da je to četiri nedelje ili šest meseci.
A Linzi preporučuje i dodavanje emocija u igru, odnosno kako ćete da se osećate kada postignete svoj cilj. Emocije će vaše ciljeve da učine stvarnim, pa obratite pažnju i na njih. Ako već imate na umu određeni cilj, to je sjajno, ako ne, neki od ovih fitnes ciljeva su osmislili lični treneri, a oni mogu da postanu i vaši:
Vežbajte 12 puta mesečno
Stručnjak za snagu i kondiciju Majk Donavenik smatra da je doslednost ključna za izgradnju navika vežbanja i postizanje rezultata, ali ostati motivisan može da bude teško, pogotovo ako ste neko vreme bili neaktivni.
Zato preporučuje postavljanje manjeg cilja kojeg možete da se držite, poput tri treninga nedeljno. To možete da postignete tako što ćete unapred da zakažete svoje treninge. U svoj kalendar označite barem 12 dana u mesecu kada znate da ćete da imate vremena za vežbanje. Zatim postavite podsetnik na telefonu za te dane kako bi se setili i spakovali odeću i obuću za teretanu ako je potrebno.
Takođe, možete da podelite svoj cilj sa prijateljem ili da napravite izazov da vidite ko će pre da prođe kroz tih 12 treninga. Kad prođe prvi mesec, Donavenik kaže da možete ponovno da procenite i da prilagodite svoj cilj, pa na primer možda sledećeg meseca možete da ciljate na 16 treninga.
Trčite neprekidno oko dva kilometra u šest nedelja
Trener Hana Klausen smatra da je ovaj cilj izvrstan za nekoga ko već neko vreme nije vežbao i želi da poboljša svoje kardiovaskularno zdravlje. Izgradnja kardiovaskularne izdržljivosti poboljšava zdravlje kostiju, srca i imuniteta, a istovremeno smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Iako dva kilometra može da se učini zastrašujućim, Klausen predlaže da se u početku fokusirate na kraće udaljenosti poput pola kilometra.
Zatim postupno povećavajte udaljenost svake nedelje za 500 metara i pratite svoj napredak tako što ćete da zapisujete koliko dugo ste mogli da trčite bez zaustavljanja. Umesto da se brinete o brzini, Klausen savetuje da održavate lagan i ujednačen tempo. Ali kada vam zatreba taj mali dodatni podsticaj, upotrebite mentalne mini-ciljeve kao što je obveza da ćete da trčite dok se pesma koju slušate ne završi.
Svakog meseca isprobajte novu vrstu vežbe
Budući da je najbolja vežba ona koje možete da se držite, isprobajte različite vežbe svakog meseca dok ne pronađete ono u čemu uživate. Osim toga, Elizabet Trese, lični trener, smatra da menjanje vežbi predstavlja izazov za telo, pa ćete tako da radite na novim grupama mišića i izgradićete različite veštine što će da dovede do rezultata. Da biste postigli ovaj cilj, napravite spisak različitih vežbi koje biste želeli da isprobate, bilo da se radi o jogi, trčanju ili nečem drugom. Zatim pogledajte raspored tih treninga u teretanama i zakaži unapred.
Ako bi radije da vežbate kod kuće, uvek možete da pronađete neku fitnes aplikaciju ili video.
Dosegnite 10 000 koraka svakog dana
Za razliku od drugih kardiovaskularnih vežbi kao što je trčanje, hodanje je lakše za zglobove. Osim toga, održavanje brzog tempa osigurava slične zdravstvene prednosti kao što su smanjeni stres i bolja imunološka funkcija.
Međutim, postizanje 10 000 koraka dnevno može da se učini zastrašujućim, zato se fokusirajte na svoj prosek koraka za mesec kako bi malo ublažili pritisak, navodi magazin "Health". Budući da se dnevni koraci razlikuju iz dana u dan, Klausen preporučuje planiranje dužih šetnji unapred, recimo vikendom ili kada znate da imate manje obaveza. Takođe, trebalo bi da držite par patika u radnoj torbi, autu ili ispod stola. Na taj način uvek ćete da budete spremni za šetnje tokom pauze za ručak. Zatim zabeležite svoje dnevne ukupne korake u fitnes dnevnik ili aplikaciju.
Napravite x broj sklekova u četiri do šest nedelja
Trener Beki Majner kaže da su sklekovi idealna vežba za povećanje snage gornjeg dela tela. To je zato što ovaj jednostavan, klasičan pokret uključuje mišiće u vašim grudima, ramenima, trbušnjacima i rukama. Osim toga, ne zahtevaju posebnu opremu i mogu da se rade bilo kada i bilo gde. Zato pokušajte da postavite cilj koliko sklekova želite da napravite u mesec dana, bilo da je to jedan sklek bez da ste na kolenima ili deset.
Ako su tradicionalni sklekovi na nožnim prstima previše izazovni, Klausen kaže da postoji nekoliko početničkih varijacija koje možete da isprobate, kao što su:
- Sklekovi uz stabilan pult, klupu ili stolicu: Što ste više paralelni sa podom, to će ova varijacija da bude teža.
- Sklekovi na kolenima: Ovo je isto kao i obični sklekovi, ali sukobljeni na podu pod uglom od 45 stepeni.
- Kombinovani sklekovi: Ako su sklekovi na kolenima prelagani, ali još uvek ne možete da napravite tradicionalni, pokušajte da počnete u klasičnom položaju. Zatim se polako spustite skroz do poda i odgurnite se nazad s kolenima. Počnite sa bilo kojom modifikacijom koju možete da napravite deset ponavljanja od tri serije. Nakon što povećate broj ponavljanja na 15, pređite na zahtevniju verziju.
Odmarajte osam dana u mesecu
Ako ste odlučni da postignete svoj fitnes cilj, postaje lakše da vežbate svakog dana. Međutim, dani odmora su presudni zato što i vi, ali i vaši mišići imaju potrebu za odmorom.
Lični trener Kolins Ezek kaže da su dani odmora potrebni kako bi se mišići oporavili i zapravo postali jači. Koliko dana odmora vam treba zavisi od vas i vašeg treninga, ali u pravilu Klausen savetuje da odvojite dva slobodna dana u nedelji. Ako radite neku novu aktivnosti, možda će da vam treba još više. Lični trener Kris Muser savetuje da slušate svoje telo, a kada se osećate jako iscrpljeno ili osećate bol nakon treninga, odvojite dodatan dan za odmor. Muser dodaje da zbog vežbanja može da se oslobodi kortizol ili hormon stresa, a ako već imate mnogo kortizola zbog drugih životnih stresora, mogla bi još više da iscrpite svoje telo.
A ako se osećate dobro, trener Tres savetuje lagano kretanje u dane odmora, poput šetnje ili lagane joge.
Rastežite se 15 minuta nakon vežbanja
Iako istezanje možda neće da poveća potrošnju kalorija ili da vam da trbušne mišiće, ono je još uvek ključna komponenta kondicije. Prema američkoj Nacionalnoj akademiji sportske medicine, istezanje povećava fleksibilnost, poboljšava raspon pokreta i smanjuje upalu, a sve to pomaže u sprečvanju povreda. Muser dodaje da je idealno vreme za produženje ligamenata i tetiva nakon treninga kada je vaše telo već opušteno i zagrejano.
Osim toga, istezanje nudi lep prelaz iz stanja vežbanja nazad u stanje mirovanja. Prema Ezeku trebalo bi da potrošite oko 25 % svog treninga na oporavak. Dakle, ako ste odvojili jedan sat za trening, zadnjih 15 minuta urdite istezanje. Ezek preporučuje istezanje mišića koje ste posebno radila taj dan i držanje svakog istezanja od 15 do 45 sekundi. Na primer, ako ste trčali, istegnite tetive kolena ili ako ste vežbali trbušne mišiće, istegnite ih sa pozom kobre ili sfinge.
Samo pazite da duboko dišete tokom istezanja i nikada nemojte da se istežete da vas boli.
Radite izdržaj jedan minut 30 dana
Plank je sjajna vežba za celo telo koja radi na mišićima u prsima, rukama, nogama i, što je najpoznatije, jezgru, odnosno trbušnim i leđnim mišićima. Važnost snažnog jezgra nadilazi estetiku, a ona održava pravilno držanje koje smanjuje bolove u leđima i druge povrede piše Health. Iako plank nije pokretna vežba, to ne znači da nije teška.
Da bi postigli svoj jednominutni cilj, vežbajte držanje planka dva do tri puta nedeljno. Trener Ezek savetuje da počnete sa 20 do 30 sekundi, a zatim produžite trajanje za 5 sekundi. Takođe možete da počnete na kolenima i da napredujete do planka na prstima.
Pijte dve do tri litre vode dnevno celog meseca
Prema National Library of Medicine pijenje dovoljno vode ključno je za sprečavanje dehidracije, koja može da ometa vaše vežbanje uzrokujući umor, vrtoglavicu, pa čak i nesvesticu. Iz američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti smatraju da je zato važno da se pije puno vode tokom dana, tako da ste već hidrirani kada se počnete da se znojite. Koliko vode osoba treba da pije dnevno zavisi o njenoj količini aktivnosti, ishrani, telesnoj težini, pa čak i klimi u kojoj živi.
Prema američkoj Nacionalnoj akademiji nauke, inženjerstva i medicine, muškarci bi trebalo da teže konzumiranju 3,7 litara vode, a žene 2,7 litara. Ali, te preporuke uključuju i tečnosti koje unosite hranom, zbog čega ne morate da zadovoljavate samo unosom vode. Kako bi bila sigurna da pijete dovoljno vode, kupite veliku bocu vode za višekratnu upotrebu koju možete da nosite sa sobom i punite je tokom dana. Možda čak želite da postavite cilj da do određenog vremena popiješ jednu litru kako ne bi popili sve pre spavanja.
Istrčite pet kilometara u tri meseca
Iako je trčanje pet kilometara napredniji fitness cilj, izvrstan je za one koji su oduvek želeli da trče polumaraton ili maraton, ali moraju da poboljšaju svoju izdržljivost. Ključno je dati sebi dovoljno vremena za trening odnosno pripremu. Klausen savetuje da pronađeze trku koja počinje za najmanje 12 nedelja i da nastojite da trčite tri puta nedeljno. Ako možete, nađite i prijatelja s kojim ćete da trčite kako bi imali dodatni osećaj odgovornosti da moraš postignete cilj.
