Како да СТЕКНЕТЕ НАВИКУ ДА ВЕЖБАТЕ РЕДОВНО? Десет ЗЛАТА ВРЕДНИХ САВЕТА од стране водећег стручњака
Резултати су загарантовани
Увођење здравих навика је тежак и мукотрпан процес, јер то обично подразумева промену до сада познатих образаца који се тичу исхране и вежбања, односно увођење нових, другачијих система.
Људи обично себи постављају нереалне циљеве који их обесхрабљују и демотивишу, зато Линзи Оџен, лични тренер, сматра да је кључ успеха квалитетног вежбања праћење паметне методе (смарт- енглеска скраћеница за специфиц, меасурабле, attainable, релевант, timely) која подразумева:
ОВО НОЛЕ ЈЕДЕ ЗА ЗДРАВ, УСПЕШАН и ДУГОВЕЧАН ЖИВОТ: Пет оброка дневно, мало меса, глутен забрањен
ЕВРОПОМ СЕ ШИРИ ПОЛНО ПРЕНОСИВА БОЛЕСТ: Отпорна је на лекове и ЈАКО ОПАСНА, сазнајте који су СИМПТОМИ
Специфичност, односно јасно одређен и дефинисан циљ.
На пример, можете да одредите да ћете да вежбате три пута недељно и да се тога држите. Мерљивост, односно да постоји начин праћења напретка, а то може да буде бележење тежине тегова које дижете или удаљеност коју трчите сваке недеље. Остварљивост, то јест да циљ можете да остварите у заданом временском року. Релевантност, или да морате да нађете своје "зашто" како би покренули мотивацију и постигли циљ. Правовременост, односно да циљ може да има одређени рок, било да је то четири недеље или шест месеци.
А Линзи препоручује и додавање емоција у игру, односно како ћете да се осећате када постигнете свој циљ. Емоције ће ваше циљеве да учине стварним, па обратите пажњу и на њих. Ако већ имате на уму одређени циљ, то је сјајно, ако не, неки од ових фитнес циљева су осмислили лични тренери, а они могу да постану и ваши:
Вежбајте 12 пута месечно
Стручњак за снагу и кондицију Мајк Донавеник сматра да је доследност кључна за изградњу навика вежбања и постизање резултата, али остати мотивисан може да буде тешко, поготово ако сте неко време били неактивни.
Зато препоручује постављање мањег циља којег можете да се држите, попут три тренинга недељно. То можете да постигнете тако што ћете унапред да закажете своје тренинге. У свој календар означите барем 12 дана у месецу када знате да ћете да имате времена за вежбање. Затим поставите подсетник на телефону за те дане како би се сетили и спаковали одећу и обућу за теретану ако је потребно.
Такође, можете да поделите свој циљ са пријатељем или да направите изазов да видите ко ће пре да прође кроз тих 12 тренинга. Кад прође први месец, Донавеник каже да можете поновно да процените и да прилагодите свој циљ, па на пример можда следећег месеца можете да циљате на 16 тренинга.
Трчите непрекидно око два километра у шест недеља
Тренер Хана Клаусен сматра да је овај циљ изврстан за некога ко већ неко време није вежбао и жели да побољша своје кардиоваскуларно здравље. Изградња кардиоваскуларне издржљивости побољшава здравље костију, срца и имунитета, а истовремено смањује ризик од срчаних болести и дијабетеса типа 2. Иако два километра може да се учини застрашујућим, Клаусен предлаже да се у почетку фокусирате на краће удаљености попут пола километра.
Затим поступно повећавајте удаљеност сваке недеље за 500 метара и пратите свој напредак тако што ћете да записујете колико дуго сте могли да трчите без заустављања. Уместо да се бринете о брзини, Клаусен саветује да одржавате лаган и уједначен темпо. Али када вам затреба тај мали додатни подстицај, употребите менталне мини-циљеве као што је обвеза да ћете да трчите док се песма коју слушате не заврши.
Сваког месеца испробајте нову врсту вежбе
Будући да је најбоља вежба она које можете да се држите, испробајте различите вежбе сваког месеца док не пронађете оно у чему уживате. Осим тога, Елизабет Тресе, лични тренер, сматра да мењање вежби представља изазов за тело, па ћете тако да радите на новим групама мишића и изградићете различите вештине што ће да доведе до резултата. Да бисте постигли овај циљ, направите списак различитих вежби које бисте желели да испробате, било да се ради о јоги, трчању или нечем другом. Затим погледајте распоред тих тренинга у теретанама и закажи унапред.
Ако би радије да вежбате код куће, увек можете да пронађете неку фитнес апликацију или видео.
Досегните 10 000 корака сваког дана
За разлику од других кардиоваскуларних вежби као што је трчање, ходање је лакше за зглобове. Осим тога, одржавање брзог темпа осигурава сличне здравствене предности као што су смањени стрес и боља имунолошка функција.
Међутим, постизање 10 000 корака дневно може да се учини застрашујућим, зато се фокусирајте на свој просек корака за месец како би мало ублажили притисак, наводи магазин "Health". Будући да се дневни кораци разликују из дана у дан, Клаусен препоручује планирање дужих шетњи унапред, рецимо викендом или када знате да имате мање обавеза. Такође, требало би да држите пар патика у радној торби, ауту или испод стола. На тај начин увек ћете да будете спремни за шетње током паузе за ручак. Затим забележите своје дневне укупне кораке у фитнес дневник или апликацију.
Направите x број склекова у четири до шест недеља
Тренер Беки Мајнер каже да су склекови идеална вежба за повећање снаге горњег дела тела. То је зато што овај једноставан, класичан покрет укључује мишиће у вашим грудима, раменима, трбушњацима и рукама. Осим тога, не захтевају посебну опрему и могу да се раде било када и било где. Зато покушајте да поставите циљ колико склекова желите да направите у месец дана, било да је то један склек без да сте на коленима или десет.
Ако су традиционални склекови на ножним прстима превише изазовни, Клаусен каже да постоји неколико почетничких варијација које можете да испробате, као што су:
- Склекови уз стабилан пулт, клупу или столицу: Што сте више паралелни са подом, то ће ова варијација да буде тежа.
- Склекови на коленима: Ово је исто као и обични склекови, али сукобљени на поду под углом од 45 степени.
- Комбиновани склекови: Ако су склекови на коленима прелагани, али још увек не можете да направите традиционални, покушајте да почнете у класичном положају. Затим се полако спустите скроз до пода и одгурните се назад с коленима. Почните са било којом модификацијом коју можете да направите десет понављања од три серије. Након што повећате број понављања на 15, пређите на захтевнију верзију.
Одмарајте осам дана у месецу
Ако сте одлучни да постигнете свој фитнес циљ, постаје лакше да вежбате сваког дана. Међутим, дани одмора су пресудни зато што и ви, али и ваши мишићи имају потребу за одмором.
Лични тренер Колинс Езек каже да су дани одмора потребни како би се мишићи опоравили и заправо постали јачи. Колико дана одмора вам треба зависи од вас и вашег тренинга, али у правилу Клаусен саветује да одвојите два слободна дана у недељи. Ако радите неку нову активности, можда ће да вам треба још више. Лични тренер Крис Мусер саветује да слушате своје тело, а када се осећате јако исцрпљено или осећате бол након тренинга, одвојите додатан дан за одмор. Мусер додаје да због вежбања може да се ослободи кортизол или хормон стреса, а ако већ имате много кортизола због других животних стресора, могла би још више да исцрпите своје тело.
А ако се осећате добро, тренер Трес саветује лагано кретање у дане одмора, попут шетње или лагане јоге.
Растежите се 15 минута након вежбања
Иако истезање можда неће да повећа потрошњу калорија или да вам да трбушне мишиће, оно је још увек кључна компонента кондиције. Према америчкој Националној академији спортске медицине, истезање повећава флексибилност, побољшава распон покрета и смањује упалу, а све то помаже у спречвању повреда. Мусер додаје да је идеално време за продужење лигамената и тетива након тренинга када је ваше тело већ опуштено и загрејано.
Осим тога, истезање нуди леп прелаз из стања вежбања назад у стање мировања. Према Езеку требало би да потрошите око 25 % свог тренинга на опоравак. Дакле, ако сте одвојили један сат за тренинг, задњих 15 минута урдите истезање. Езек препоручује истезање мишића које сте посебно радила тај дан и држање сваког истезања од 15 до 45 секунди. На пример, ако сте трчали, истегните тетиве колена или ако сте вежбали трбушне мишиће, истегните их са позом кобре или сфинге.
Само пазите да дубоко дишете током истезања и никада немојте да се истежете да вас боли.
Радите издржај један минут 30 дана
Планк је сјајна вежба за цело тело која ради на мишићима у прсима, рукама, ногама и, што је најпознатије, језгру, односно трбушним и леђним мишићима. Важност снажног језгра надилази естетику, а она одржава правилно држање које смањује болове у леђима и друге повреде пише Health. Иако планк није покретна вежба, то не значи да није тешка.
Да би постигли свој једноминутни циљ, вежбајте држање планка два до три пута недељно. Тренер Езек саветује да почнете са 20 до 30 секунди, а затим продужите трајање за 5 секунди. Такође можете да почнете на коленима и да напредујете до планка на прстима.
Пијте две до три литре воде дневно целог месеца
Према Натионал Library оф Медицине пијење довољно воде кључно је за спречавање дехидрације, која може да омета ваше вежбање узрокујући умор, вртоглавицу, па чак и несвестицу. Из америчког Центра за контролу и превенцију болести сматрају да је зато важно да се пије пуно воде током дана, тако да сте већ хидрирани када се почнете да се знојите. Колико воде особа треба да пије дневно зависи о њеној количини активности, исхрани, телесној тежини, па чак и клими у којој живи.
Према америчкој Националној академији науке, инжењерства и медицине, мушкарци би требало да теже конзумирању 3,7 литара воде, а жене 2,7 литара. Али, те препоруке укључују и течности које уносите храном, због чега не морате да задовољавате само уносом воде. Како би била сигурна да пијете довољно воде, купите велику боцу воде за вишекратну употребу коју можете да носите са собом и пуните је током дана. Можда чак желите да поставите циљ да до одређеног времена попијеш једну литру како не би попили све пре спавања.
Истрчите пет километара у три месеца
Иако је трчање пет километара напреднији fitness циљ, изврстан је за оне који су одувек желели да трче полумаратон или маратон, али морају да побољшају своју издржљивост. Кључно је дати себи довољно времена за тренинг односно припрему. Клаусен саветује да пронађезе трку која почиње за најмање 12 недеља и да настојите да трчите три пута недељно. Ако можете, нађите и пријатеља с којим ћете да трчите како би имали додатни осећај одговорности да мораш постигнете циљ.
