Otkrivene tajne borbe protiv insulinske rezistencije: Ove namirnice mogu da promene vaš život!

Insulinska rezistencija nastaje kada ćelije u telu ne reaguju normalno na insulin, hormon koji pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi. Ovo može dovesti do povišenih nivoa šećera u krvi i povećati rizik od prediabetesa ili dijabetesa tipa 2.

Izbalansirana ishrana bogata hranljivim materijama koje promovišu zdravlje nivoa šećera u krvi i opšte dobrobiti je ključna za upravljanje insulinskom rezistencijom. 

Ovo uključuje namirnice bogate vlaknima, omega-3 masnim kiselinama, magnezijumom, proteinima i vitaminom D. Takođe, ograničavanje ili izbegavanje namirnica kao što su rafinirani ugljeni hidrati, zaslađeni napici, pržena hrana, prerađeni mesni proizvodi i punomasni mlečni proizvodi može pomoći.

Određene dijete, poput mediteranske i DASH dijete, imaju dokazane koristi u upravljanju insulinskom rezistencijom. Ove dijete naglašavaju celovite, neprerađene namirnice, vlakna i zdrave masti, dok ograničavaju prerađene namirnice, zaslađene napitke i nezdrave masti.

Vlakna, koja su ugljeni hidrati prisutni u biljnim namirnicama, su ključna za upravljanje insulinskom rezistencijom. Za razliku od jednostavnih ugljenih hidrata, koji se brzo razlažu na šećer i mogu uzrokovati brze skokove u nivoima glukoze u krvi, namirnice bogate vlaknima se ne razlažu i ne apsorbuju lako u telu. Ovo pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi na različite načine, uključujući:

Usporavanje varenja - vlakna su složeni ugljeni hidrati koji se sporije razlažu u poređenju sa jednostavnim ugljenim hidratima. Sporije varenje omogućava postepeno i stabilno oslobađanje glukoze u krvotok, sprečavajući iznenadne skokove nivoa šećera u krvi.

Postepeno oslobađanje šećera - topiva vlakna formiraju gelastu supstancu u vašem probavnom traktu. Ovaj gel usporava apsorpciju šećera koji unosite i može pomoći u stabilizaciji nivoa glukoze u krvi nakon obroka.

Povećanje osećaja sitosti - pošto za vlakna duže traje proces varenja, ostaju duže u vašem probavnom sistemu i pomažu u osećaju sitosti nakon jela. Kada se duže osećate siti nakon konzumiranja namirnica bogatih vlaknima, manje je verovatno da ćete posegnuti za zaslađenim grickalicama ili unositi više kalorija nego što vašem telu treba, što je korisno za upravljanje težinom.

Izvori hrane bogati vlaknima uključuju, ali nisu ograničeni na:

- Celi zrnasti proizvodi: ovsene pahuljice, hleb od celog zrna, braon pirinač, kinoa

- Voće: jabuke, banane, breskve, smokve, bobičasto voće, kivi

- Povrće: brokoli, šargarepa, spanać, slatki krompir (sa korom)

- Leguminoze: crni pasulj, zeleni grašak, pasulj lima, leblebije

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnim ribama i određenim orasima i semenkama, pomažu u poboljšanju načina na koji vaše telo koristi insulin za kontrolu nivoa šećera u krvi i smanjenje insulinske rezistencije. Istraživanja pokazuju da hronična, niskog stepena inflamacija povezana sa gojaznošću doprinosi razvoju insulinske rezistencije. Sistematska (celokupna) inflamacija pokreće proizvodnju hemikalija koje ometaju putanje signalizacije insulina, sprečavajući telo da koristi insulin efikasno.

Hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline ima antiinflamatorna svojstva koja se bore protiv inflamacije. Omega-3 može takođe poboljšati kako ćelije reaguju na insulin, podstičući ćelije da apsorbuju glukozu iz krvotoka kako bi pomogle u kontroli nivoa šećera u krvi.

Uključivanje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama može biti korisno u vašoj ishrani pri upravljanju insulinskom rezistencijom. Hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline uključuje:

Masne ribe: losos, skuša, sardine, tuna, pastrmka
Orašasti plodovi i seme: semenke lana, chia semenke, orasi
Biljna ulja: ulje lana, sojino ulje, ulje kanole
Fortifikovana hrana: jogurti, sokovi, jaja, mleko i sojini napici obogaćeni omega-3

Hrana bogata magnezijumom

Magnezijum je esencijalni mineral koji igra ulogu u nekoliko metaboličkih procesa, uključujući signalizaciju insulina i regulaciju glukoze. Magnezijum aktivira insulinske receptore u telu, pomaže u stimulisanju oslobađanja insulina iz pankreasa i promoviše transport šećera u ćelije. Kada su nivoi magnezijuma niski, ćelije u vašem telu postaju manje osetljive na insulin, što može dovesti do insulinske rezistencije.

Konzumiranje dovoljne količine magnezijuma u ishrani može pomoći u poboljšanju osetljivosti na insulin i regulaciji nivoa šećera u krvi. Hrana bogata magnezijumom uključuje:

- Zeleno povrće: spanać, kelj, zeleni kupus

- Voće: avokado, suve kajsije, banane

- Orašasti plodovi i seme: bademi, kesten, semenke bundeve, semenke suncokreta

- Celi zrnasti proizvodi: braon pirinač, kinoa, proso

- Pasulj i leguminoze: crni pasulj, sočivo, leblebije

Hrana bogata vitaminom D

Vitamin D, često nazivan "vitamin sunca", pomaže u regulaciji sekrecije insulina i osetljivosti na insulin. Studije pokazuju da ljudi sa niskim nivoima vitamina D imaju veću verovatnoću da razviju insulinsku rezistenciju. Vitamin D ima antiinflamatorna svojstva koja mogu smanjiti hroničnu inflamaciju koja doprinosi insulinskoj rezistenciji. Istraživanja takođe pokazuju da vitamin D poboljšava sekreciju insulina kako bi pomogao u regulaciji vašeg metabolizma.

Dobijanje dovoljno vitamina D kroz hranu može poboljšati odgovor vašeg tela na insulin i regulisati nivoe šećera u krvi. Dobri izvori vitamina D uključuju:

- Masne ribe: losos, skuša, pastrmka, tuna

- Fortifikovana hrana: hrana obogaćena vitaminom D, uključujući žitarice i sok od narandže

- Mlečni proizvodi: mleko obogaćeno vitaminom D (kao što je kravlje, sojino, ovseno i bademovo mleko) i sir

Hrana bogata proteinima

Uključivanje namirnica bogatih proteinima u izbalansiranu ishranu može pomoći u upravljanju insulinskom rezistencijom. Konzumiranje dovoljno proteina pomaže u održavanju zdravih mišića i očuvanju mišićne mase. Mišići su primarno tkivo u telu koje je odgovorno za stabilizaciju nivoa šećera u krvi i uklanjanje glukoze iz krvotoka.

U poređenju sa ugljenim hidratima i mastima, konzumiranje proteina pomaže vam da se duže osećate siti. Ovo može takođe sprečiti unos više kalorija nego što vašem telu treba, što je važan aspekt upravljanja težinom. Postoji mnogo izvora proteina, životinjskog i biljnog porekla, koje možete dodati u svoju ishranu, uključujući:

- Nemasna mesa: piletina, riba, svinjetina, govedina

- Jaja: cela jaja i belanca

- Mlečni proizvodi: mleko, jogurt, sir

- Leguminoze: pasulj, sočivo, grašak

- Orašasti plodovi i seme: bademi, orasi, semenke bundeve

- Sojini proizvodi: tofu, tempeh, edamame

Dok je izbalansirana ishrana bogata korisnim hranljivim materijama ključna za upravljanje insulinskom rezistencijom, ograničavanje ili izbegavanje određenih namirnica je jednako važno. Hrana koja je bogata šećerom može izazvati brzi porast nivoa šećera u krvi i može doprineti dobijanju na težini i inflamaciji.

Izbegavanje ili ograničavanje unosa ovih namirnica može pomoći u održavanju nivoa šećera u krvi i podržati vaše opšte zdravlje:

- Rafinisani ugljeni hidrati: Belo hleb, beli pirinač, testenine, pakovane pečene proizvode i zaslađene žitarice mogu izazvati skokove nivoa šećera u krvi

- Zaslađeni napici: Gazirani napici, voćni sokovi i sportski napici su puni dodatih šećera.