Откривене тајне борбе против инсулинске резистенције: Ове намирнице могу да промене ваш живот!

Инсулинска резистенција настаје када ћелије у телу не реагују нормално на инсулин, хормон који помаже у регулацији нивоа шећера у крви. Ово може довести до повишених нивоа шећера у крви и повећати ризик од предиабетеса или дијабетеса типа 2.

Избалансирана исхрана богата хранљивим материјама које промовишу здравље нивоа шећера у крви и опште добробити је кључна за управљање инсулинском резистенцијом. 

Ово укључује намирнице богате влакнима, омега-3 масним киселинама, магнезијумом, протеинима и витамином Д. Такође, ограничавање или избегавање намирница као што су рафинирани угљени хидрати, заслађени напици, пржена храна, прерађени месни производи и пуномасни млечни производи може помоћи.

Одређене дијете, попут медитеранске и ДАСХ дијете, имају доказане користи у управљању инсулинском резистенцијом. Ове дијете наглашавају целовите, непрерађене намирнице, влакна и здраве масти, док ограничавају прерађене намирнице, заслађене напитке и нездраве масти.

Влакна, која су угљени хидрати присутни у биљним намирницама, су кључна за управљање инсулинском резистенцијом. За разлику од једноставних угљених хидрата, који се брзо разлажу на шећер и могу узроковати брзе скокове у нивоима глукозе у крви, намирнице богате влакнима се не разлажу и не апсорбују лако у телу. Ово помаже у контроли нивоа шећера у крви на различите начине, укључујући:

Успоравање варења - влакна су сложени угљени хидрати који се спорије разлажу у поређењу са једноставним угљеним хидратима. Спорије варење омогућава постепено и стабилно ослобађање глукозе у крвоток, спречавајући изненадне скокове нивоа шећера у крви.

Постепено ослобађање шећера - топива влакна формирају геласту супстанцу у вашем пробавном тракту. Овај гел успорава апсорпцију шећера који уносите и може помоћи у стабилизацији нивоа глукозе у крви након оброка.

Повећање осећаја ситости - пошто за влакна дуже траје процес варења, остају дуже у вашем пробавном систему и помажу у осећају ситости након јела. Када се дуже осећате сити након конзумирања намирница богатих влакнима, мање је вероватно да ћете посегнути за заслађеним грицкалицама или уносити више калорија него што вашем телу треба, што је корисно за управљање тежином.

Извори хране богати влакнима укључују, али нису ограничени на:

- Цели зрнасти производи: овсене пахуљице, хлеб од целог зрна, браон пиринач, киноа

- Воће: јабуке, банане, брескве, смокве, бобичасто воће, киви

- Поврће: броколи, шаргарепа, спанаћ, слатки кромпир (са кором)

- Легуминозе: црни пасуљ, зелени грашак, пасуљ лима, леблебије

Храна богата омега-3 масним киселинама

Омега-3 масне киселине, које се налазе у масним рибама и одређеним орасима и семенкама, помажу у побољшању начина на који ваше тело користи инсулин за контролу нивоа шећера у крви и смањење инсулинске резистенције. Истраживања показују да хронична, ниског степена инфламација повезана са гојазношћу доприноси развоју инсулинске резистенције. Систематска (целокупна) инфламација покреће производњу хемикалија које ометају путање сигнализације инсулина, спречавајући тело да користи инсулин ефикасно.

Храна која садржи омега-3 масне киселине има антиинфламаторна својства која се боре против инфламације. Омега-3 може такође побољшати како ћелије реагују на инсулин, подстичући ћелије да апсорбују глукозу из крвотока како би помогле у контроли нивоа шећера у крви.

Укључивање хране богате омега-3 масним киселинама може бити корисно у вашој исхрани при управљању инсулинском резистенцијом. Храна која садржи омега-3 масне киселине укључује:

Масне рибе: лосос, скуша, сардине, туна, пастрмка
Орашасти плодови и семе: семенке лана, chia семенке, ораси
Биљна уља: уље лана, сојино уље, уље каноле
Фортификована храна: јогурти, сокови, јаја, млеко и сојини напици обогаћени омега-3

Храна богата магнезијумом

Магнезијум је есенцијални минерал који игра улогу у неколико метаболичких процеса, укључујући сигнализацију инсулина и регулацију глукозе. Магнезијум активира инсулинске рецепторе у телу, помаже у стимулисању ослобађања инсулина из панкреаса и промовише транспорт шећера у ћелије. Када су нивои магнезијума ниски, ћелије у вашем телу постају мање осетљиве на инсулин, што може довести до инсулинске резистенције.

Конзумирање довољне количине магнезијума у исхрани може помоћи у побољшању осетљивости на инсулин и регулацији нивоа шећера у крви. Храна богата магнезијумом укључује:

- Зелено поврће: спанаћ, кељ, зелени купус

- Воће: авокадо, суве кајсије, банане

- Орашасти плодови и семе: бадеми, кестен, семенке бундеве, семенке сунцокрета

- Цели зрнасти производи: браон пиринач, киноа, просо

- Пасуљ и легуминозе: црни пасуљ, сочиво, леблебије

Храна богата витамином Д

Витамин Д, често називан "витамин сунца", помаже у регулацији секреције инсулина и осетљивости на инсулин. Студије показују да људи са ниским нивоима витамина Д имају већу вероватноћу да развију инсулинску резистенцију. Витамин Д има антиинфламаторна својства која могу смањити хроничну инфламацију која доприноси инсулинској резистенцији. Истраживања такође показују да витамин Д побољшава секрецију инсулина како би помогао у регулацији вашег метаболизма.

Добијање довољно витамина Д кроз храну може побољшати одговор вашег тела на инсулин и регулисати нивое шећера у крви. Добри извори витамина Д укључују:

- Масне рибе: лосос, скуша, пастрмка, туна

- Фортификована храна: храна обогаћена витамином Д, укључујући житарице и сок од наранџе

- Млечни производи: млеко обогаћено витамином Д (као што је кравље, сојино, овсено и бадемово млеко) и сир

Храна богата протеинима

Укључивање намирница богатих протеинима у избалансирану исхрану може помоћи у управљању инсулинском резистенцијом. Конзумирање довољно протеина помаже у одржавању здравих мишића и очувању мишићне масе. Мишићи су примарно ткиво у телу које је одговорно за стабилизацију нивоа шећера у крви и уклањање глукозе из крвотока.

У поређењу са угљеним хидратима и мастима, конзумирање протеина помаже вам да се дуже осећате сити. Ово може такође спречити унос више калорија него што вашем телу треба, што је важан аспект управљања тежином. Постоји много извора протеина, животињског и биљног порекла, које можете додати у своју исхрану, укључујући:

- Немасна меса: пилетина, риба, свињетина, говедина

- Јаја: цела јаја и беланца

- Млечни производи: млеко, јогурт, сир

- Легуминозе: пасуљ, сочиво, грашак

- Орашасти плодови и семе: бадеми, ораси, семенке бундеве

- Сојини производи: тофу, темпех, едамаме

Док је избалансирана исхрана богата корисним хранљивим материјама кључна за управљање инсулинском резистенцијом, ограничавање или избегавање одређених намирница је једнако важно. Храна која је богата шећером може изазвати брзи пораст нивоа шећера у крви и може допринети добијању на тежини и инфламацији.

Избегавање или ограничавање уноса ових намирница може помоћи у одржавању нивоа шећера у крви и подржати ваше опште здравље:

- Рафинисани угљени хидрати: Бело хлеб, бели пиринач, тестенине, паковане печене производе и заслађене житарице могу изазвати скокове нивоа шећера у крви

- Заслађени напици: Газирани напици, воћни сокови и спортски напици су пуни додатих шећера.