Не можете да заспите увече? Ако имате ЛОШ САН, БУДИТЕ СЕ НОЋУ и ТЕШКО УСТАЈЕТЕ ујутру, ово треба да знате!

1.Ослушкујте свој унутрашњи сат

За многе људе будилник за школу или посао увек звони у исто време. Али да ли нам је ујутру лако да скочимо из кревета или смо продуктивни до касно увече? Нажалост, не можемо да бирамо, обавезе нам намећу одређени темпо живота. Јер наш такозвани унутрашњи сат је генетски одређен. 

Унутрашњи сат регулише наш ритам спавања и буђења у 24-часовном циклусу. Ово функционише различито за свакога - У зависности од тога да ли припадате такозваном хронотипу "шаве" или "сове". Сове доживљавају своје најпродуктивније фазе до касно увече, али им је потребно дуже да се пробуде ујутру. Са шевама је обрнуто.

Школски часови и рад у сменама се одвијају против вашег унутрашњег сата

Током живота, ритам спавања и буђења се мења за неколико сати: бебама је потребно око годину дана да развију биолошки регулисан ритам. Деца се више понашају као шеве и претварају се у сове када дођу у пубертет. У одраслом добу, наш ритам се тада сређује у складу са нашим хронотипом.

Свако ко се присиљава да устане у одређено време живи у ономе што је познато као друштвени џет лаг. То значи да је интерни сат избачен из синхронизације почетком школе или посла, на пример. Посебно се показало да је рад у сменама чест окидач за поремећаје спавања.

Студије такође показују да они који живе у сталном друштвеном заостајању имају тенденцију да једу нездраву исхрану и имају већи ризик од болести као што су гојазност или депресија.

2.Немојте јести пре спавања

Тешка вечера непосредно пре спавања оптерећује пробавни систем. Тело је дизајнирано да буде будно и активно током дана. Јело му даје енергију која му је потребна за ово. Организму је, пак, потребан ноћни одмор да би се регенерисао, а смањена је и активност желуца и црева. 

Свако ко једе увече пре спавања снабдева тело енергијом која му није потребна. Угљени хидрати посебно узрокују пораст нивоа шећера у крви. Због повећаног нивоа енергије производи се премало хормона спавања, мелатонина. Ово отежава да заспите.

Међутим, не би требало да се вучете у кревет са режећим стомаком. Глад изазива ослобађање хормона стреса, кортизола. Иако вам помаже да се пробудите ујутру, увече отежава да заспите. Опште правило је: не једите ништа око два до четири сата пре спавања. Ово зависи од величине и тежине порције.

3.Избегавајте алкохол за бољи сан

Пити довољно воде је важно - али чак ни то није корисно непосредно пре спавања. Јер тада ћете се можда чешће будити да бисте отишли ​​у тоалет. Ако желите добро да спавате, избегавајте и добро познату ноћну чашу. Алкохол такође повећава потребу за мокрењем и, код неких, узрокује паузе у дисању и хркање - један од најчешћих узрока проблема са спавањем.

Све док је алкохол још у крви, делује умирујуће. Стимулише производњу такозване гама-аминобутерне киселине - скраћено ГАБА. Ово је супстанца која осигурава да се мождана активност инхибира и да боље заспите.

У другој половини ноћи, производи разградње алкохола осигуравају ослобађање хормона стреса. Посебно скраћују РЕМ фазу спавања. Дугорочно, ово може довести до смањења концентрације и перформанси памћења.

4.Скратите време крај екрана

Каже се да плаво светло мобилног телефона отежава сан. Због тога многи људи постављају филтере за плаво светло на својим паметним телефонима. У ствари, студија показује да је упркос филтерима поремећен ритам успављивања. И овај ефекат није ограничен само на мобилне телефоне. 

Даља истраживања су показала да употреба било ког уређаја као што су рачунари и телевизори може утицати на квалитет спавања. На основу свих резултата, истраживачи апелују на мање времена на екрану и мање вештачког осветљења увече и ноћу.

Зато што вештачко светло ремети природни процес успављивања. Када поподне или увече почне да пада мрак, рецептори на мрежњачи опажају мање светлости. Мозак тада производи хормон мелатонин који подстиче спавање - истраживачи га називају и "тамним хормоном". Постајете уморни како се ваш метаболизам, телесна температура и рад срца успоравају.

5.Водите дневник спавања

Већини људи треба између седам до осам сати сна да би имали енергију за следећи дан. Дневник спавања може вам помоћи да стекнете бољу свест о мирном сну. На пример, такође можете да забележите колико често се будите и зашто. Ако сумњате да патите од поремећаја спавања, ови записи ће помоћи лекарима да поставе дијагнозу.