Исхрана ЗА ЖЕНЕ у МЕНОПАУЗИ - Намирнице које су неопходне за хормноне и функционисање метаболизма

Менопауза може утицати не само на тежину, већ и на облик тела. Једна од хипотеза специјалиста је да масне ћелије производе естроген и ту долази до ове промене: тело се по сваку цену „држи“ за естроген.

Естроген подстиче накупљање масти око кукова, бутина и задњице, па када се ниво естрогена смањи, као што се дешава током менопаузе, масноћа се више акумулира у пределу стомака.

Недостатак сна, због валунга или напетости, такође утиче на хормоне. Грелин, који ствара осећај глади, достиже виши ниво, а лептин, хормон ситости, реагује спорије. Све ово доводи до акумулације вишка килограма током менопаузе.

С друге стране, смањење нивоа прогестерона изазива надимање, поремећај сна и ноћно знојење. Али доктори кажу да вам исхрана може помоћи да лакше управљате свим овим ефектима менопаузе. Ево неколико трикова за исхрану које треба користити.

Једите више протеина и влакана

Храна богата нутријентима неопходна је у било којој фази живота, не само у менопаузи. Али током овог периода потребно вам је више протеина јер вам даје осећај ситости.

С друге стране, ваша исхрана треба да садржи много намирница богатих хранљивим материјама и влакнима, али са мало калорија, као што су поврће, воће и житарице.

Специјалисти тврде да влакна делују природно попут чувених Оземпиц инјекција. Инјекције шаљу сигнале мозгу да заустави производњу хормона одговорних за апетит. Слично томе, када влакна пуне ваш стомак, сигнализирају мозгу да уради исто.

Нећете добити исти брзи ефекат као у случају инјекција, али начин је исти, али у исто време много здравији и потпуно природан. Што се тиче уноса протеина, нутрициониста Ема Бардвел, специјализована за менопаузу, препоручује унос 1,6 грама протеина за сваки килограм телесне тежине.

Како смањити валунге

Да би се смањили симптоми менопаузе, укључујући таласе врућине, лекари препоручују да се придржавате медитеранске дијете која је богата здравим мастима, интегралним житарицама, махунаркама, воћем и поврћем.

Медитеранска исхрана је такође богата фитоестрогенима, биљним једињењима која делују у телу као естроген. Намирнице које садрже фитоестрогене су соја, ораси, ланено семе, овас и јечам, али и јабуке или бобичасто воће, у мањим количинама. Нека истраживања показују да би редовна конзумација ове хране могла помоћи у смањењу учесталости појављивања валунга и ноћног знојења.

Храна која побољшава расположење

Често су први знаци пременопаузе напетост и лоше расположење, а низак ниво глукозе у крви утиче на то како  се осећате. Менопауза и старење могу смањити осетљивост на инсулин. То значи да тело постаје мање ефикасно у регулисању нивоа глукозе у крви, што може учинити да се осећате нервозно и гладно.

Истраживања показују да смо ујутру осетљивији на инсулин, па би требало да једемо доручак који садржи протеине – грчки јогурт, омлет, фритају, чиа пудинг и домаћи сир. Чим се пробудите треба да попијете чашу воде и никако не треба да прескачете доручак.

Избегавајте једноставне угљене хидрате за доручак, као што су рафинисане житарице и пецива. Они подижу шећер у крви, који онда нагло опада и узрокује да се осећате уморно.

Здравије кости

Након почетка менопаузе и смањења производње естрогена, можете изгубити до 20% коштане масе, а то се може контролисати исхраном и физичком активношћу. Морате да уносите више калцијума, посебно ако сте старији од 50 година. Препоручује се унос од 1200 мг калцијума дневно, што одговара једном литру млека. Јогурт, сир, сардине, тофу, бели пасуљ, протоколи и смокве су добри извори калцијума.

Како боље спавати

Проблеми са спавањем погађају најмање 60% жена у менопаузи. Низак ниво прогестерона утиче на производњу ГАБА, хормона који нам помаже да се опустимо, а флуктуације естрогена могу да доведу до буђења током ноћи и тешкоћа при успављивању.

Специјалисти препоручују да од последњег оброка до спавања имате период од три, четири сата. Јело повећава телесну температуру и да бисте имали миран ноћни сан, температура мора да се смањи.

Такође је важно да одржавате стабилан ниво глукозе у крви током дана, јер низак ниво шећера у крви може учинити да се пробудите током ноћи и искусите ноћно знојење.

С друге стране, колико год примамљиво било да попијете чашу вина да бисте лакше заспали, лекари препоручују избегавање алкохола. Утиче на дубок сан, што значи да ћете се лакше будити током ноћи.

Неке намирнице, као што су трешње, банане, зоб и млеко садрже триптофан, прекурсор мелатонина, хормона који регулише сан. Кофеин, с друге стране, блокира аденозин, супстанцу која вас чини поспаним. Покушајте да пијете кафу и пића на бази кофеина само ујутру.

Србија Данас/Сенса/пренела: Д.М.