Овако сте вежбали у школи, а ни не знате да ће вам ИСТОПИТИ КИЛОГРАМЕ!

Сигурно је да сте као дете имали неки облик физичког васпитања у школи. Можда сте били спортски тип, можда сте заправо чешће користили оправдања и "поштеду", али сте верујемо макар једном недељно радили ове вежбе. 

Иако су вам тада служиле за разгибавање и макар неку активност, исте те вежбе данас могу одлично да вам послуже у борби против килограма.

Чучањ

Чучањ би требало да буде незаобилазан део ваше свакодневне вежбачке рутине, пошто чучњеви у исто време и дефинишу и јачају ваш доњи део тела. Неправилним радом чучњева, могу се јавити проблеми са боловима у коленима, па је правилно извођење вежбе од круцијалне важности:
Станите у положај да су вам стопала размакнута у ширини рамена. Држите ваше руке на нивоу груди због равнотеже.
Савијте се у коленима и куковима, док избацујете задњицу тако као да седате на замишљену столицу. Држите ваше груди подигнуте а кичму исправљену. Не дозволите вашим доњим леђима да се ротирају док изводите чучањ.
Спустите се што ниже можете тако да вам бутине буду паралелне са подом, И восите рачуна да вам колена не прелазе линију врха стопала-
Укључите мишиће трбушњака док се враћате горе у почетни положај.
Урадите три понављања по 15 чучњева.

Искорак

Уколико не волите чучњеве, врло вероватно да не волите ни искорак. Ипак, нипошто немојте дозволити да вам то буде изговор за прескакање ове вежбе, пошто је иста вишеструко корисна узевши у обзир да искорак, у исто време док радите на затезању и јачању доњег дела тела, ангажује и ваш баланс и снагу. Изводећи ову вежбу, пазите да спуштено колено не пипне тло,  као И да је у исто време ваше друго колено паралелно са стопалом, а не да га је прешло. Ево исправног начина како да урадите правилан искорак:
Држите ваш горњи део тела исправљен, са раменима опуштеним уназад и подигните браду. Одаберите тачку у даљину на коју ћете да се фокусирате, тако да не гледате доле. И увек ангажујте ваше трбушњаке. 
Закорачите унапред једном ногом, спуштајући кукове све док оба колена не буду савијена под углом од 90 степени. Постарајте се да је ваше истурено колено у равни са стопалом, као и да вам друго колено не пипа тло. Затим се вратите у почетни положај, а тежина нека вам буде усмерена кроз пете.

Издржај

Издржај вас тера да се презнојите са разлогом. Ова вежба циљано ангажује мишиће целог, тела а највише вашег средњег, абдоминалног дела.  Ево исправног начина, како да урадите правилан издржај:
Спремите се у положај на све четири.
Длановима издигните ваша колена и прсте на ногама. Држите ве време ваше руке директно испод рамена.
Затегните ваше трбушњаке и не дајте задњици да штрчи. Увуците стомак.
Са исправљеном кичмом и вратом, замислите како је ваше тело једна дугачка сурф даска.
Останите у овом положају што дуже - циљате од 20 до 30 минута секунди у почетку, па постепено надограђујте како будете напредовали.
Спустите се доле да одморите, а затим поновите вежбу још три пута.

Трбушњаци

Класична вежба за јачање мишића абдомена као и шири дијапазон покрета у куковима. Када радите трбушњаке, важно је запамтити да не ставјате руке иза главе, пошто тако могу озледити вашу кичму или врат услед превеликог притиска. Уместо тога, поставите руке иза ваших ушију са отвореним длановима према напред или их једноставно поставите преко груди. Све време водите рачуна да су вам стопала чврсто на земљи. Ево како да што правилније урадите трбушњаке:
Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима на тлу и ставите руке преко рамена.
Сада полако подигните ваш абдомен ка горе, постепено подижући, прво главу, па рамена све док не дођете у комплетан седећи положај.
Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим се контролисано  вратите у почетни положај.

Склекови

Склекови пумпају крв кроз ваше срце док ангажујете мишиће руку, леђа и груди. Када радите склекове, морате осигурати да су вам руке исправљене и у истој линији, леђа равна, стомак увучен а прсти на рукама благо раширени. Ево савета како да изведете правилан склек.:
Почните из положају за издржај, са једнако размакнутим длановима, испруженим ногама назад и раменима преко ваших ручних зглобова. Увуците стомак и исправите леђа.
Док се спуштате лагано доле- издишете.  Задржите се доле док се не вратите у почетни положај, удишући и лагано се подижући – овим сте комплетирали један склек.

Трицепс пропадања

Трицепс пропадања су једноставан начин да оснажите и тонирате ваше руке, трицепсе, рамена, а иако изгледају једноставно врло је лако урадити их погрешно. Постарајте се да вам рамена не иду напред и немојте само да спуштате и подижете вашу задњицу. Фокусирајте се на савијање ваших лактова и учвршћивању руку како би сте осигурали што правилнији рад трицепса и како би вежба била што ефикаснија.
Позиционирајте руке у једнаком размаку рамена на бенч или столицу.
Спустите задњицу испред бенча или столице са ногама испруженим унапед.
Стегните руке, савијте их благо у лактовима како би сте креирали тензију у мишићима трицепса и понављајте вежбу неколико пута горе доле, све док не осетите благо пецкање у трицепсима.
Одморите мало, па поновите још пет – шест пута.

Бицепси

Бицепси су основна и вежба снаге која се најлакше савлада. Зато је многи вежбачи толико и воле. Ипак чак и код тако једноставне вежбе постоје неправилни наћини њеног извођења. Зато смо се ми постарали да вам представимо најучинковитији начин, без да превише млатарате рукама у ваздуху и да се њишете, јер тако можете само повредити ваша доња леђа:
Почните тако што ћете држати тегове у свакој руци са стране.
Држечи лактове прибијене уз бокове, полако подижите тегове до груди.
Уз контролисане покрете, полако спустите тегове у почетну позицију.
Ово се рачуна као један бицепс.
Направите 5-6 серија од најмање 10 понављања по серији.