OVAJ JELOVNIK će ti pomoći da skineš kilograme u kratkom roku - DIJETA koja je ZALUDELA SRPKINJE!!!
Radi se o ishrani s vrlo niskim udelom ugljenih hidrata, te visokim udelom zdravih masti, a kojoj je cilj konvertovanje iste u energiju, te topljenje viška masnih naslaga.
Ketogena dijeta ili keto dijeta je veoma efikasna kada je reč o skidanju kilograma. Upravo zbog svoje efikasnosti, a relativno jednostavnog sprovođenja, ketogena prehrana je jedna od najpopularnijih dijeta u svetu već nekoliko godina.
No, osim što doprinosi mršavljenju, studije su pokazale da doprinosi poboljšanju stanja kod obolelih od dijabetesa tipa 2, te usporavanju kognitivnog propadanja kod starijih osoba. Inače ova dijeta trenutno je jedna od najpopularnijih na google trendsu u Srbiji.
Keto dijeta je veoma popularna, a u nastavku članka vam pojašnjavamo ketogenu ishranu, te donosimo nedeljni plan prehrane po pravilima ketogene dijete.
Blizanci imaju problem sa vezivanjem, dok su Rakovi stidljivi - U narednom periodu OČEKUJU NAS BROJNE PROMENE, posebno na ljubavnom planu
SUZANA MANČIĆ (66) BEZ TRUNKE ŠMINKE srušila internet! "Hajde da vidim one napumpane kad ustanu" (FOTO)
Osnovni pojmovi u ketogenoj dijeti.
Tipičan unos ugljenih hidrata na keto dijeti ili ketogenoj prehrani ne prelazi 50 grama na dan, 75% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa se temelji na mastima.
Unos proteina je na oko 20% ukupnog dnevnog unosa, pa na ugljene hidrate otpada oko 5%. Tako nizak unos ugljenih hidrata dovodi organizam u stanje ketoze u kojoj su masti primarni izvor energije.
Namirnice na ketogenoj dijeti
Iako se čini komplikovano da izbacite sve ugljene hidrate iz ishrane, jednom kad uhvatite ritam i naučite osnovne pojmove, ketogena prehrana biće vam vrlo jednostavna za sprovođenje. Ulazak u stanje ketoze je lakše s niskim udelom ugljenih hidrata u ishrani, te dok će neki ući u ketozu s 50 g ugljenih hidrata na dan, neki će tu količinu morati da smanje na samo 20 grama.
Namirnice koje treba konzumirati na keto dijeti su:
- Jaja
- Perad: ćuretina i piletina
- Masna riba: divlji losos, haringa i skuša
- Meso: govedina, divljač, svinjetina
- Mlečni proizvodi s puno masnoće: jogurt, maslac i pavlaka
- Punomasni sir: čedar, mocarela, brie, kozji sir i krem sir
- Orašasti plodovi i semenke: makadamija, bademi, orasi, semenke bundeve, kikiriki i laneno seme
- Maslac od orašastih plodova: maslac od kikirikija, badema i indijskih oraščića
- Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosov maslac i susamovo ulje
- Avokado: avokado možete dodati bilo kojem obroku ili užini
- Neskrobasto povrće: zelje, brokoli, paradajz, pečurke i paprika
- Začini: so, biber, sirće, limunov sok, sveže začinsko bilje
Namirnice koje treba izbagavati na keto dijeti su:
- Hleb i peciva: beli hleb, integralni hleb, krekeri, kolačići, krofne i peciva
- Slatkiši i slatka hrana: šećer, sladoled, bomboni, javorov sirup, agavin sirup i kokosov šećer
- Zaslađena pića: gazirani napici, sokovi, zaslađeni čajevi i sportska pića
- Testenina - Žitarice i proizvodi od žitarica: pšenica, riža, zob, musli i tortilje
- Skrobasto povrće: krompir, slatki krompir, bundeva, kukuruz i grašak
- Mahunarke: Crni pasulj, leblebija, sočivo i pasulj
- Voće: agrumi, grožđe, banane i ananas
- Sosevi s visokim udelom ugljenih hidrata: za roštilj, slatki prelivi za salatu i sosevi za umakanje
- Određena alkoholna pića: pivo i slatka pića
Iako su ugljeni hidrati striktno ograničeni na keto prehrani, voće s niskim glikemijskim indeksom može se konzumirati u malim količinama (poput bobičastog voća), ali treba paziti da ukupan unos ne pređe dopuštenu vrednost.
Pića dopuštena na keto ishrani:
- Voda: vodu treba unositi u većoj količini nego inače
- Gazirana voda: izvrsna da njome nadoknadite zaslađena gazirana pića
- Nezaslađena kafa: možete dodati slatku pavlaku
- Nezaslađeno zeleni čaj: možete ga piti u neograničenim količinama
- Mlečni proizvodi: jogurt i mleko sa što manjim procentom masti
Nedeljni primer jelovnika na keto prehrani:
U jelovniku koji sledi nalazi se manje od 50 g ugljenih hidrata po danu. Količine se mogu modifikovati prema individualnim nutritivnim potrebama:
Ponedeljak
Doručak: jaja na oko pečena na puteru i kuvano povrće
Ručak: pljeskavica punjena sirom, pečurke i avokado, zelena salata
Večera: svinjski medaljoni i boranija na kokosovom ulju
Utorak
Doručak: omlet s pečurkama
Ručak: salata od tunjevine s paradajzom, celerom i zelenom salatom
Večera: pečena piletina s brokolijem zapečenom u pavlaci
Sreda
Doručak: paprike punjene jajima i svežim sirom
Ručak: salata od jaja, špargla, ćuretine, avokada i sira i maslinovog ulja
Večera: grilovani losos sa spanaćem u kokosovom ulju
Četvrtak
Doručak: punomasni jogurt s malo bobičastog voća
Ručak: teleći odrezak s karfiolom, sirom, začinima, avokadom i salsom
Večera: svinjski odrezak s broloijem i topivim sirom
Petak
Doručak: jaja pečena u avokadu
Ručak: zelena salata s piletinom i maslinovim uljem
Večera: ćureće meso sa salatom
Subota
Doručak: tortilja od karfiola sa sirom i avokadom
Ručak: losos s pestom i zelenom salatom
Večera: ćufte s testeninom od tikvica i parmezanom
Nedelja
Doručak: čia puding s kokosovim mlekom, kokosom i orasima
Ručak: salata od bakalara s kuvanim jajetom, zelenom salatom, avokadom i sirom
Večera: pileći kari s kokosom
Kako što vidite, ketogena ishrana ne treba biti ni dosadna ni jednolična, a kada jednom ovladate popisom namirnica koje smeta da konzumirate i prepustite se idejama, keto će postati vaš izvor ideja za obroke i kreativnost na tanjiru!
