Добри су за здравље - ОВЕ ''лоше'' угљене хидрате ТРЕБА ДА ЈЕДЕТЕ редовно

Лоши угљени хидрати, добри угљени хидрати – сви знамо да су неки извори угљених хидрата, попут бобичастог воћа, хлеба од целог зрна и киное, у фокусу многих здравих исхрана због садржаја влакана, антиоксиданата и микронутријената. То, међутим, не значи аутоматски да су сви други избори угљених хидрата лоши. У ствари, многи од ових лоших угљених хидрата за нас су прилично добри све док једемо одговарајуће величине порција и ако их укључимо као део опште уравнотежене и хранљиве исхране.

Угљени хидрати су примарни извор енергије за тело и, у многим случајевима, обезбеђују важне хранљиве материје од којих можемо имати користи. Наравно, увек постоје изузеци од овог правила, па се у таквим ситуацијама треба обратити свом лекару.

Да ли су угљени хидрати за нас лоши

Разумљиво је да се питамо да ли су за нас угљени хидрати добри или лоши, с обзиром на то да их многе дијете у тренду навелико оцрњују.

Пролеће и лето обележиће најлепша обућа из омиљене продавнице топ брендова

Пролеће и лето обележиће најлепша обућа из омиљене продавнице топ брендова

ХЛЕБ, ШПАГЕТЕ, МЕД - Моника Белучи и у 6. деценији има ВИТКУ ЛИНИЈУ, не иде у теретану, а ОВАКО СЕ ХРАНИ

ХЛЕБ, ШПАГЕТЕ, МЕД - Моника Белучи и у 6. деценији има ВИТКУ ЛИНИЈУ, не иде у теретану, а ОВАКО СЕ ХРАНИ

Али, на прастаро питање да ли су угљени хидрати лоши може се одговорити једном речју – не. Угљени хидрати су неопходни за функционисање организма, јер су они његов примарни извор енергије. Угљени хидрати такође снабдевају тело важним микронутријентима и влакнима. И искрено говорећи – јелима дају прилично добар укус.

Наравно, неки извори угљених хидрата, попут слаткиша и других слатких посластица, не пружају много хранљивих састојака или здравствених користи. Али постоје и други угљени хидрати који, упркос ономе што нам поручују неки wellness инфлуенсери, нуде неке јединствене предности.

Лоши угљени хидрати које треба да једемо

Било да је у питању правило да треба избегавати „беле” угљене хидрате или да ни за шта са природним шећером нема места на нашем тањиру, чињеница је да неки угљени хидрати могу бити изненађујући извори хранљивих материја које би требало да укључимо у своју исхрану.

Бели пиринач

Бели пиринач је основна храна у многим културама и тешко да је лош угљени хидрат на било који начин. Наравно, већина његових влакана се уклања током обраде, али ово зрно има неке импресивне нутритивне факторе које нам нуди. Пре свега, бели пиринач има мало масти и не садржи додатке шећера и натријума. А када су у питању микронутријенти, ова житарица пружа широк избор, укључујући калцијум, гвожђе и магнезијум. Обогаћени бели пиринач садржи још више микронутријената, укључујући фолну киселину, како би нам помогао да задовољимо своје нутритивне потребе. Пиринач је природно без глутена, што га чини фантастичним додатком за особе са целијакијом.

Иако конзумирање великих количина белог пиринча можда није прикладно за све, може бити део здраве исхране за генерално здраве људе.

Хлеб

Ако ништа друго, хлеб нам је неопходан за прављење сендвича. И мада може да буде апсолутно забрањен у многим модерним дијетама, хлеб може бити здрав део уравнотежене исхране, посебно ако користимо хлеб од целог зрна или друге хранљиве опције. Нутритивни профил може да варира међу различитим врстама хлеба. На пример, хлеб од целог зрна обично има више влакана од белих варијанти, а обогаћени бели хлеб може имати више витамина Б од необогаћених опција.

Хлеб од киселог теста може понудити неке јединствене здравствене предности, захваљујући процесу који се користи за његову производњу. Неки подаци, као они садржани у чланку објављеном 2021. у Microbiology Спецтрум, показују да свакодневно конзумирање хлеба од киселог теста може да подстакне здрав метаболизам микробиоте у дебелом цреву. Друга истраживања показују његов позитиван утицај на гликемијски одговор и ситост, наводи се у систематском прегледу из 2023. објављеном у Адванцес ин Нутритион.

Тестенина

Тестенина је јединствени рафинисани угљени хидрат због структуре протеина коју садржи, због чега је наше тело вари спорије од хране попут белог хлеба. Ово спорије варење може довести до нижег одговора глукозе у поређењу са храном као што је бели хлеб. Сматра се да већина тестенина има низак или средњи гликемијски индекс, наводи се у прегледу објављеном 2021. У Foods.

Резултати студије из 2021. објављене у БМЈ Нутритион, Превентион & Health показали су да је код жена у постменопаузи које су јеле више од три порције тестенине сваке недеље забележен смањен ризик од можданог удара и атеросклеротичних кардиоваскуларних болести. И други подаци објављени 2020. у Фронтиерс ин Нутритион показали су да они који једу тестенину обично имају бољи квалитет исхране у поређењу са онима који је не једу. Конкретно, они који једу тестенину имају тенденцију да конзумирају више фолата, влакана, гвожђа и магнезијума него они који је не конзумирају.

Кукуруз

Грицкање сочног клипа кукуруза може бити укусно, а на срећу, доноси и неке здравствене предности.

Шаренији жути кукуруз природни је извор лутеина и зеаксантина, два каротеноида који помажу у одржавању здравља очију и могу помоћи у смањењу ризика од макуларне дегенерације, наводи се у чланку из 2022. објављеном у Нутриентс. Кукуруз такође садржи влакна, протеине и низ других хранљивих материја, укључујући цинк, бакар и магнезијум.

А ако имате среће да се дочепате љубичастог кукуруза, знајте да ће сваки залогај донети додатну количину антоцијанина. Према прегледу из 2021. објављеном у Нутриентс, ово биљно једињење повезано је са смањеним ЛДЛ („лошим”) холестеролом и смањеним ризиком од когнитивног пада.

Банане

За укусну банану понекад на интернету и друштвеним мрежама можемо да прочитамо да је лоше воће због садржаја влакана. Али, пошто ова тврдња није подржана науком, са сигурношћу се може рећи да ово популарно и практично воће може бити део здраве исхране и да обезбеђује неопходне хранљиве материје за наше здравље.

Једна средња банана тешко да је шећерна бомба. Са нула додатог шећера, само 100 калорија, 3 грама влакана и доста микронутријената као што су калијум, магнезијум и витамин Ц, банане су прилично хранљиве.

Банане су добар извор калијума, есенцијалне хранљиве материје која подржава здравље срца. У ствари, ДАСХ дијета, која се сматра једном од најбољих дијета за одржавање здравог крвног притиска, наглашава потрошњу калијума.

Ако уживате у бананама пре него што постану потпуно зреле, добијате додатни бонус пребиотичких влакана које ово воће пружа. Незреле банане садрже отпорнији скроб који може помоћи у одржавању здраве микробиоте црева, наводи се у чланку из 2022. објављеном у Food Chemistry.

Кромпир

Постоји много начина да уживате у кромпиру, од прженог на ваздуху преко пиреа са путером и павлаком до једноставно печеног са сољу и бибером. Кромпир дефинитивно треба да има место на нашем тањиру, заједно са разним другим намирницама богатим хранљивим материјама. Кромпир не само да обезбеђује угљене хидрате, већ је и природни извор влакана, витамина Ц и калијума.

Подаци показују да укључивање кромпира у здраву исхрану може бити сигуран избор за особе са дијабетесом. Конкретно, студија из 2021. објављена у Цлиницал Нутритион показала је да су одрасли са дијабетесом типа 2, који су јели мешовити вечерњи оброк са кромпиром, имали нижи одговор глукозе у крви преко ноћи од оних чији је оброк уместо кромпира укључивао ниско-гликемијски басмати пиринач.

Означавање намирница као „добрих” или „лоших” апсолутно је немогуће учинити, јер не само да сваки појединац има своје нутритивне потребе, већ и сва храна може бити део уравнотеженог и хранљивог обрасца исхране. Уопштено говорећи, ови избори угљених хидрата који се стално називају „лошим” могу понудити неке здравствене предности и могу бити здрав додатак уравнотеженој исхрани, посебно за оне за које се генерално сматра да су доброг здравља.