УЗ МЕДИТЕРАНСКУ ДИЈЕТУ НЕМА ГЛАДОВАЊА! Доносимо вам јеловник за 7 ДАНА, могућности за комбиновање су БЕСКРАЈНЕ, а увек сте СИТИ
Све што треба да знате о оваквом режиму здраве исхране
Уколоико желите да смршате на здрав начин и да уживате у храни онда је Медитеранска дијета идеална за вас.
Ова дијета се заснива на традиционалној исхрани коју користе становници медитеранских земаља као што су Грчка, Италија, Француска и Шпанија.
Не занемарујте учесталу ДИЈРЕЈУ, можда имате КРОНОВУ БОЛЕСТ - Ово је обољење за које НЕМА ЛЕКА, а ево како живети са њим
Ево зашто је некима СТАЛНО ХЛАДНО - И не, то није разлог за БРИГУ, постоји логично ОБЈАШЊЕЊЕ, а посебно се односи на ЖЕНЕ
Намирнице које доминирају су воће и поврће, риба и морски плодови, махунарке, житарице, као и вино! Велики број студија је показао да медитеранска исхрана омогућава постепено мршављење уз конзумирање ових здравих и хранљивих намирница.
Ово је режим исхране који становници Медитерана прате већ вековима зато што је укусан, помаже у одржавању лепе фигуре и зато што повољно делује на здравље.
Храна која се једе на медитеранској дијети
- Поврће: Парадајз, броколи, кељ, спанаћ, лук, карфиол, шаргарепа, прокељ, краставци, кромпир, слатки кромпир, репа
- Воће: Јабуке, банане, поморанџе, крушке, јагоде, грожђе, урме, смокве, диње, брескве
- Орашасти плодови, семенке, путери од орашастих плодова: Бадеми, обични ораси, макадамија ораси, лешници, индијски ораси, семенке сунцокрета, семенке бундеве, бадемов путер, путер од кикирикија
- Махунарке: Пасуљ, грашак, сочиво
- Житарице: Овас, смеђи пиринач, раж, јечам, кукуруз, хељда, хлеб од целог зрна пшенице и тестенина
- Риба и морски плодови: Лосос, сардине, пастрмка, туњевина, скуша, шкампи, остриге, шкољке, ракови, дагње
- Живина: Пилетина, пачетина, ћуретина
- Јаја: пилећа, препеличја и пачја јаја
- Млечни производи: Сир, јогурт, млеко
- Биље и зачини: Бели лук, босиљак, нана, рузмарин, жалфија, мушкатни орашчић, цимет, бибер
- Здраве масти: екстра девичанско маслиново уље, маслине, авокадо и уље авокада
Храна која се избегава на медитеранској дијети
Избегава се сва храна која гоји, дакле:
- Храна са додатим шећерима: Налазе се у многим намирницама, али посебно их има пуно газираних пића, бомбона, сладоледа, сирупа и пецива
- Прерађене житарице: бели хлеб, тестенине, тортиље, чипс, крекери
- Транс масти: Налазе се у маргарину, прженој храни и другој прерађеној храни
- Рафинисана уља: Сојино уље, уље каноле, уље семена памука, уље семена грожђа
- Прерађено месо: Прерађене кобасице, виршле, сухомеснати и месни производи
- Веома прерађена храна: Брза храна, готова јела, кокице, гранола плочице
Течности које су дозвољене на медитеранској дијети
На медитеранској исхрани вода би требало да буде главни напитак.
Ова дијета такође подразумева умерену количину црног вина – око једне чаше дневно.
Вино није обавезно, а одређене особе треба да избегавају вино, укључујући труднице, особе које имају потешкоће да пију умерено или узимају одређене лекове који могу да реагују са алкохолом.
На медитеранској исхрани кафа и чај су такође дозвољени. Избегавајте додавање пуно шећера или млека са високим нивоом млечне масти у ове напитке.
Воћни сок је прихватљив у умереним количинама, али конзумирање целог воћа обезбедиће више влакана. Храна богата влакнима продужава засићеност и регулише рад дигестивног тракта.
Пример јеловника за 7 дана:
Понедељак
Доручак: грчки јогурт са јагодама и чиа семенкама
Ручак: сендвич од интегралног хлеба са хумусом и поврћем
Вечера: салата од туњевине са зеленим поврћем и маслиновим уљем, као и воћна салата
Уторак
Доручак: овсена каша са боровницама
Ручак: резанци од тиквице са моцарелом, чери парадајзом, маслиновим уљем и балзамико сирћетом
Вечера: салата са парадајзом, маслинама, краставцима, грилованом пилетином и фета сиром
Среда
Доручак: омлет са печуркама, парадајзом и луком
Ручак: сендвич од интегралног хлеба са сиром и свежим поврћем
Вечера: Медитеранске лазање
Четвртак
Доручак: јогурт са исеченим воћем и орасима
Ручак: салата од киное са леблебијама
Вечера: печени лосос са смеђим пиринчем и поврћем
Петак
Доручак: јаја и сотирано поврће са тостом од целог зрна пшенице
Ручак: тиквице пуњене са пестом, ћурећом кобасицом, парадајзом, паприком и сиром
Вечера: јагњетина на жару са салатом и печеним кромпиром
Субота
Доручак: овсена каша са сувим грожђем, орасима и кришкама јабуке
Ручак: сендвич од интегралног хлеба са поврћем
Вечера: Медитеранска пица направљена од интегралног пита хлеба и преливена сиром, поврћем и маслинама
Недеља
Доручак: омлет са поврћем и маслинама
Ручак: фалафел са фетом, луком, парадајзом, хумусом и пиринчем
Вечера: пилетина са роштиља са поврћем, помфрит од слатког кромпира и свеже воће
Обично нема потребе за бројањем калорија или праћењем макронутријената (протеина, масти и угљених хидрата) на медитеранској исхрани.
Идеје за ужину на Медитеранској дијети
Ако почнете да осећате глад између оброка, постоји много здравих ужина које можете јести било код дана на овој дијети.
Ево неколико идеја:
- Шака ораха
- Комад воћа
- Мини шаргарепе са хумусом
- Мешане бобице
- Грожђе
- Грчки јогурт
- Тврдо кувано јаје са сољу и бибером
- Кришке јабуке са путером од бадема
- Паприке са гвакамоле сосом
- Сир са свежим воћем
- Чиа пудинг
Пример листе за куповину
Било да идете у куповину сваког дана или једном недељно овде вам предлажемо следећи списак за што лакше праћење медитеранске дијете:
- Поврће: шаргарепа, лук, броколи, спанаћ, кељ, бели лук, тиквице, печурке
- Смрзнуто поврће: грашак, шаргарепа, броколи, мешано поврће
- Кртоласто поврће: обичан кромпир, слатки кромпир, јам кромпир
- Воће: јабуке, банане, поморанџе, грожђе, диње, брескве, крушке, јагоде, боровнице
- Житарице: интегрални хлеб, интегрална тестенина, киноа, смеђи пиринач, овас
- Махунарке: сочиво, леблебије, црни пасуљ, бели пасуљ
- Орашасти плодови: бадеми, ораси, индијски орашчићи, пистаћи, макадамија ораси
- Семенке: сунцокретово семе, семе бундеве, чиа семе, семе конопље
- Зачини: морска со, бибер, куркума, цимет, кајен бибер, оригано
- Морски плодови: лосос, сардине, скуша, пастрмка, шкампи, дагње
- Млечни производи: грчки јогурт, јогурт, млеко
- Живина: пилетина, пачетина, ћуретина
- Јаја: пилећа, препеличја и пачја јаја
- Здраве масти: екстра девичанско маслиново уље, маслине, авокадо, уље авокада
Искуства
На форумима влада позитивно мишљење о овој дијети првенствено зато што не намеће време држања и стриктна правила. Особе које су држале дијету кажу да нису морале да се одрекну много тога и да су оброке могле да припреме релативно брзо.
Велики плус је што им је помогла да скину стомак ефикасно и здраво. Што се тиче доступности намирница влада мишљење да се могу лако наћи по приступачној цени. Негативна искуства су малобројна и углавном их имају особе које се нису придржавале јеловника. Углавном су то особе које због своје професије често једу ван куће, prenosi Fittproteam.rs
