САМО ОВАКВА ВЕЧЕРА ЈЕ ЗДРАВА! Овако мора да вам изгледа последњи оброк у дану и НИКАКО ДРУГАЧИЈЕ!
Правило 50-25-25
Попуните половину вашег тањира поврћем без скроба као што су тиквице, броколи, шаргарепа, купус, краставац, парадајз...
Окружени смо великим тањирима за јело и тешко да можемо сами на прави начин проценити колико нам је чега довољно за последњи оброк у току дана, за вечеру. Узмите "нормалан" тањир и прилагодите количину потребама.
Трикови које СВАКА ДОМАЋИЦА мора да зна: Ево како да очистите загорелу шерпу за мање од 10 минута
ОСТАВИТЕ ЦИГАРЕТЕ ЗА МАЊЕ ОД ДВА МЕСЕЦА: Важно је неколико ствари, али само једна је ПРЕСУДНА!
ТАЈНА САВРШЕНЕ ЛИНИЈЕ ЈЕЛЕНЕ КАРЛЕУШЕ: Једну ствар једе уз сваки ОБРОК - ово је њен ТРОДНЕВНИ ЈЕЛОВНИК
Ако питамо струку, однос макронутријената за вечеру зависи од ваших карактеристика. Дакле, није подједнако добар или ефикасан за све нас. Нису исте потребе секретарице, спортисте или физичког радника.
Уопштено говорећи, може се дати једна генерална пропорција која је примењива и лако се памти. Нека вам половина вечере буде поврће, било да је салата или једна врста поврћа (не мисли се на скробно поврће и житарице). Друга половина је резервисана за једнаку количину комплексних угљених хидрата и протеина. Дакле, просто речено имамо правило 50-25-25.
Што се тиче масти, наравно да постоје и у вечери, али нису посебно обухваћене претходним правилом, већ се налазе у све три групе: салати (зачињено уљем), протеинима (месо, јаја, риба садрже масноће). Масти су неопходне и немојте их избегавати, већ бирајте здраве масноће.
Правило 50-25-25 претпоставља да не постоје ограничења у уносу појединих намирница, па код оболелих особа овај однос за вечеру може бити и знатно другачији.
Поврће на пола тањира
Поврће је здраво, садржи обиље микронутријената, минерала и витамина, као и влакана и то је управо оно што нам треба да опоравимо и детоксификујемо организам од свакодневних изазова. Прво попуните 50 одсто запремине вашег тањира са поврћем без скроба као што су тиквице, броколи, шаргарепа, купус, краставац, парадајз или неки микс, тј. шта већ желите и волите.
Поврће је здраво, садржи обиље микронутријената, минерала и витамина, као и влакана и то је управо оно што нам треба Фото:
Немојте се оптерећивати колико на пример има угљених хидрата или масти у зеленишу - то је споредна ствар. Направите салату, мало соли и уља, најбоље неко девичанско (на пример, кашику маслиновог). Мало лимуновог сока уместо сирћета, јер освежава и побољшава апсорпцију витамина и минерала из поврћа. Боје поврћа су као неки „семафор“ за расположење. Некад треба кренути, некад стати и размислити... Ако само користите зелено, брзо досади, зато дајте себи мало боја!
Четвртина угљених хидрата
Четвртина тањира, не више. Знате већ шта иде: хлеб, тестенина, резанци, пиринач, кромпир, батат. Најбоље је бирати интегралне намирнице, а ево и због чега:
- тако се храна спорије вари и дуже даје осећај ситости (нећете се будити после поноћи од глади) ,
- има мањи ГИ (гликемијски индекс),
- телу даје неопходна влакна за боље здравље црева,
- утиче на снижавање лоших масноћа у крви (холестерол)
Месо величине длана
Протеини су црвено месо, риба, живинско месо, јаја, сир, млечни производи и нешто од тога свакако можете искористити и за вечеру. Наравно да нећете претеривати у томе, 25 одсто је сасвим О.К. Нема пржења, поховања и осталих нездравих начина припреме, зашто уништавати вредност оброка?
Колико меса? Баците поглед на ваш длан. Баш толико! Ако сте мањи растом, мањи вам је и длан и наравно енергетске потребе. То је око 120 до 150 г меса у сировом стању. За мало крупније особе то је 150 до 200 г меса. Ако је риба у питању може и нешто више. Како? У рерни на папиру за печење, без додатне масноће или у керамичком тигању.
Оброк салата за вечеру?
То је све наведено када се помеша у неку фину чинију. Неки феноменални микс салате, меса и угљених хидрата... Наравно, месо термички обрађено па исецкано на комадиће, уз интегралне крутоне или басмати пиринач. За разлику од ручка, вечера се благо зачињава да не омета процес варења током вечери. Све фино сервирајте и имаћете за вечеру нешто лепо, здраво и нутритивно вредно.
