ФРАПАНТНО: Топ 9 ствари које нисте знали о глутеусима

Зато је битно знати како да извучете максимум из својих глутеуса, мишића који чине позадину. Читајте даље за ових девет лудих детаља.

Три играча који сачињавају задњицу су глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимус. Максимус је као центарфор. Он ствара облик гузе и ради сваки пут када подигнете ногу бочно, ротирате је или гурнете карлицу унапред. Дрга два, медиус и минимус, раде заједно да помогну највећем мишићу у подизању ноге постранце. Плус, мањи мишићи глутеуса ротирају бутину ка споља када је нога права, и ка унутра када су кукови савијени. Какав дрим-тим!

Глутеуси су главна радна снага вашег тела, користите их у скоро сваком тренутку. Помажу телу да стоји усправно, гурају вас са тла и дају бољу равнотежу у целини. Када су јаки, свака активност коју радите – од трчања до голфа до обичне шетње – је потпомогнута.

Глутеуси су једна од највећих мишићних група у целом телу. Оно што је посебно кул: што их више користите, сагоревају више калорија!

Када не радите довољно на гузи, други мишићи могу платити цену. Без неопходне подршке глутеуса, више оптерећења пада на задњу ложу, што може повредити ову групу мишића или околне мишиће, зглобове и лигаменте. Ту спадају и листови и колена.

Стручњаци препоручују тренинг позадине два до три пута недељно. У питању је велика мишићна група која то може да поднесе. Унесите мало варијације у ваш тренинг снаге користећи најмање девет различитих вежби за супер тонирану задњицу.

За разлику од груди, глутеуси садрже мишиће који лако расту, тако да можете створити облине из снова. Очигледно, ако хоћете да ови мишићи расту, неопходан је тренинг. Требало би почети са вежбама које их највише оптерећују, као што је мост и чучањ, и прогресивно додавати тежину. Тражите од тренера или тренинг партнера да стави бучицу или шипку на ваше кукове док изводите мост.

Једна од највећих грешака у тренингу је ослањање на машине да бисте тонирали вашу позадину. Уместо тога, пробајте са функционалним вежбама као што су гореспоменути чучањ, мост или искорак. Ове вежбе ангажују комплетну мускулатуру, док машине користе углавном површински слој.

Стандардни искорак је добар за јачање гузе, али да бисте добили глутеусе који оптимално функционишу, требају вам и латералне (бочне) вежбе. Када радите латерални искорак или возите ролере, јачате мишиће са бочне стране кукова. Јаки кукови омогућавају да избегнете повреде колена.

Фокус на стезању глутеуса док изводите вежбе за ову групу дозвољава вам да активирате задњицу до максималног потенцијала. Направите мост и запамтите тај осећај стегнуте задњице – пробајте да поновите овај концентрисани фокус да осетите ту ватру и при другим вежбама. Поента: размишљање о активацији гузова и истовремено стезање током тренинга помаже већем сагоревању калорија и доноси боље резултате.