НАЈЗДРАВИЈЕ МРШАВЉЕЊЕ: ЕВО како да будете ВИТКИ И ЕНЕРГИЧНИ, а да НЕ ГЛАДУЈЕТЕ
Лакше је него што мислите, а резултати ће вас одушевити.
Здравом исхраном током целог животног века спречава се неухрањеност у свим њеним облицима, а такође су и сјајан облик превенције код хроничних незаразних болести (ХНБ) и стања.
Међутим, повећана производња прерађене хране, брза урбанизација и промена животног стила довели су до промене прехрамбених образаца. Људи сада конзумирају више хране високе енергије, масти, слободних шећера и соли/натријума, а многи људи не једу довољно воћа, поврћа и других дијеталних влакана, попут интегралних житарица.
НА СВАДБУ У ЛОНЦУ - Младенци због поплава у посуди за кување на венчање, младожењин отац ДОПЛИВАО до сале (ВИДЕО)
Последњи БРОЈ у ДАТУМУ РОЂЕЊА одређује СУДБИНУ И карактер особе, ово доста ГОВОРИ о вашем ЖИВОТУ
ЈАРЧЕВИ РАСТРЗАНИ ИЗМЕЂУ РАЗУМА И ЕМОЦИЈА: Дневни хороскоп гађа право у центар!
У условима дугог боравка у кући везаног за епидемиолошку посебна пажња треба да буде на здравој и уравнотеженој исхрани свих чланова домаћинства.
Тачан састав разнолике, уравнотежене и здраве исхране варираће зависно од индивидуалних карактеристика (нпр. старост, пол, стил живота и степен физичке активности), културалног контекста и прехрамбених обичаја. Међутим, основни принципи здраве исхране остају исти.
За одрасле
Здрава исхрана укључује следеће намирнице:
Воће, поврће, махунарке (нпр. сочиво и пасуљ), орашасте плодове, интегралне житарице (нпр. кукуруз, просо, зоб, пшеница и смеђи пиринач). Најмање 400 г (тј. пет порција) воћа и поврћа дневно, искључујући кромпир, слатки кромпир и остале скробне корене.
Мање од 10 % укупног уноса енергије требате оставити за слободне шећере, што је еквивалентно 50 г (или отприлике 12 кафених кашичица) за особу са здравом телесном тежином која троши око 2000 калорија дневно, али у идеалном случају унос шећера који је мањи од 5 % укупног уноса енергије има додатне здравствене користи.
Слободни шећери су сви шећери које произвођачи, кувари или потрошачи додају у храну или пиће, као и шећери који су природно присутни у меду, сирупима, воћним соковима и концентратима воћних сокова.
Мање од 30 % укупног уноса енергије требају бити масти.
Незасићене масти (налазе се у риби, авокаду и орашастим плодовима, као и у сунцокретовом, сојином, каноли и маслиновом уљу) су пожељније од засићених масти (налазе се у масном месу, маслацу, палмином и кокосовом уљу, павлаци, сиру, масти) и транс масти свих врста, укључујући трансмасне индустријске производе (налазе се у печеној и прженој храни, као и упакованим грицкалицама и храни, као што су смрзнута пица, пите, колачићи, кекси, уља и намази за кување) и природне транс масти (налазе се у месним и млијечним намирницама преживара, као што су краве, овце, козе).
Предлаже се да се унос засићених масти смањи на мање од 10 % укупног уноса енергије, а транс-масти на мање од 1 % укупног уноса енергије. Конкретно, транс-масти које су произведене у индустрији нису део здраве исхране и треба их избегавати.
Мање од 5 г соли (што одговара отприлике једној кашичици) на дан. Со би требало да буде јодирана.
За новорођанчад и малу децу
У прве две године дететовог живота оптимална исхрана подстиче здрав раст и побољшава когнитивни развој. Такође смањује ризик од прекомерне тежине или гојазности и развоја ХНБ касније у животу.
Савети о здравој исхрани за одојчад и децу слични су онима за одрасле, али су важни и следећи елементи:
- Одојчад би требало да буду дојена искључиво током првих 6 месеци живота.
- Одојчад би требало дојити непрекидно до навршене 2 године живота.
- Од 6. месеца старости, мајчино млеко треба допуњавати разноврсном адекватном, безбедном храном. Со и шећери се не смеју додавати комплементарној храни.
Практични савети за здраву исхрану
Воће и поврће
Конзумирање најмање 400 г или пет порција воћа и поврћа дневно смањује ризик од ХНБ и помаже у осигуравању адекватног дневног уноса дијеталних влакана.
Унос воћа и поврћа можете побољшати тако што ћете:
- увек укључити поврће у оброке;
- јести свеже воће и сирово поврће као грицкалице;
- јести сезонско свеже воће и поврће
- уместо индустријских сокова, пијте свеже цеђене сокове (па макар и од једне воћке)
Масти
Смањивање укупног уноса масти на мање од 30 % укупног уноса енергије помаже у спречавању нездравог добијања у телесној тежини у одраслој популацији. Такође се ризик од развоја ХНБ смањује:
- смањењем засићених масти на мање од 10 % укупног уноса енергије
- смањењем транс-масти на мање од 1 % укупног уноса енергије
- заменом засићених масти и транс масти незасићеним мастима - посебно, полинезасићеним мастима
Унос масти, нарочито засићених масти, и унос индустријски произведених транс-масти, може се смањити:
- парењем или барењем уместо пржења приликом кувања
- заменом маслаца, свињске масти уљима богатим полинезасићеним мастима, попут сојиног, уља репице, кукурузног и сунцокретог уља
- конзумирањем млека и млечних производа са нижим процентом масти, као и козумирањем мање масног (мршавог меса), такође би трабало одстранити видљиве масноће из меса
- ограничавањем конзумирања печене и пржене хране и унапријед пакованих грицкалица и хране (нпр. крофни, колача, пита, колачића, кекса ) који садрже индустријски произведене масти.
Со, натријум и калијум
Већина људи конзумира превише натријума кроз со (што износи у просеку 9-12 г соли дневно) и недовољно калијума (мање од 3,5 г). Висок унос натријума и недовољан унос калијума доприносе високом крвном притиску, што са друге стране повећава ризик од срчаних и можданих удара.
Људи често нису свесни количине соли коју конзумирају. У многим земљама већина соли долази из прерађене хране (нпр. готових јела; прерађеног меса као што су сланина, шунка и салама; сир; слане грицкалице) или из хране која се често конзумира у великим количинама (нпр. хлеб). Со се додаје у храну током кувања (нпр. бујони, коцкице за супе, соја сос и рибљи сос) или на месту конзумације (нпр. кухињска со).
Унос соли може се смањити:
- ограничавањем количине соли и зачина са високим натријумом (нпр. соја сос, рибљи сос и бујони) приликом кувања и припреме хране
- да на столу нема соли или сока са високим садржајем натријума
- ограничавањем конзумирања сланих грицкалица
- избором производа са нижим садржајем натријума.
Неки произвођачи хране би требало да преформулишу рецепте како би смањили садржај натријума у својим производима, а људе треба подстаћи да провере етикете на производима како би видели колико натријума има у производу пре него што га купе или конзумирају.
Калијум може ублажити негативне ефекте повећане потрошње натријума на крвни притисак. Унос калијума може се повећати конзумирањем свежег воћа и поврћа.
Шећери
И код одраслих и деце унос слободних шећера треба да буде смањен на мање од 10 % укупног енергетског уноса. Смањивање на мање од 5 % укупног уноса енергије обезбедило би додатне здравствене користи.
Конзумирање слободних шећера повећава ризик од каријеса зуба. Вишак калорија из хране и пића са високим садржајем слободних шећера такође доприноси нездравом добијању у телесној тежини, што може довести до прекомерне телесне тежине и гојазности. Недавни докази такође показују да слободни шећери утичу на крвни притисак и серумске липиде и указују да смањење уноса слободних шећера смањује факторе ризика за кардиоваскуларне болести.
Унос шећера може се смањити:
- Ограничавањем конзумације хране и пића која садрже велике количине шећера, попут слатких грицкалица, бомбона и напитака заслађених шећером (тј. свих врста пића која садрже слободне шећере - то укључује газирана или негазирана безалкохолна пића, воћне или поврћне сокове и пића , течне и прашкасте концентрате, ароматизовану вода, енергетска и спортска пића, инстант чајеве, инстант кафа и ароматизовани млечни напици )
- конзумирањем свежег воћа и сировог поврћа као грицкалица, уместо слатких залогаја.
