Зашто сте УВЕК ГЛАДНИ током ДИЈЕТЕ? За све су криви НАШИ ПРЕЦИ, а ево како да ОБУЗДАТЕ АПЕТИТ и онеомогућите ЈО-ЈО ефекат
Осећај сталне глади током дијете објашњава се биолошким променама у хормонима апетита. Грелин, познат као хормон глади, сигнализира мозгу да једемо, док лептин сигнализира осећај ситости. Дијете поремете овај процес, подстичући осећај глади и жудњу за храном. Савети за управљање апетитом укључују конзумирање обилног доручка, приоритизацију протеина, унос орашастих плодова и још неколико корака
Бенџамин Френклин, један од оснивача Сједињених Америчких Држава, чувен је по изјави да су једине сигурне ствари у животу смрт и порез. Међутим, сматрамо да можемо додати још једну константу - "констанатан осећаћај глади док смо на дијети".
Разлог лежи у основној биологији. Па како глад тачно функционише и шта можете предузети поводом тога?
Ма колико себи обећавали, и ове године ће после ДОЧЕКА уследити МАМУРЛУК! Али, како ћете се осећати зависи од ПИЋА - ево које изазива НАЈГОРИ!
Божићна трпеза ће бити 100 пута ЗДРАВИЈА ако додате ову СУПЕРХРАНУ! Дијететичарка Лена истиче да СНИЖАВА ПРИТИСАК који остала храна диже
Хормони контролишу осећањ глади
Неколико хормона игра суштинску улогу у регулисању нашег осећаја глади и ситости. Најважнији су грелин - који се често назива хормон глади - и лептин.
Када смо гладни, наш стомак ослобађа грелин, обавештавајући део нашег мозга који се зове хипоталамус да нам каже да једемо.
Када дође време да престанемо да једемо, хормони, укључујући лептин, се ослобађају из различитих органа, као што су црева и масно ткиво, да би сигнализирали мозгу да смо сити.
Дијета омета процес
Али када променимо исхрану и почнемо да губимо на тежини, ми пореметимо функционисање ових хормона апетита.
Ово покреће процес који потиче од наших предака ловаца-сакупљача. Њихова тела су развила овај механизам као одговор на преживљавање да се прилагоде периодима лишавања и заштите од гладовања.
Нивои хормона који контролишу нашу глад се повећавају, чинећи да се осећамо гладније да би нам рекли да једемо више, док они који су одговорни за сигнализирање да смо сити смањују своје нивое, појачавајући наше осећање глади.
На крају повећавамо потрошњу калорија тако да добијамо сигнале да једемо више да бисмо повратили тежину коју смо изгубили.
Али што је још горе, чак и након што се килограми поново врате, наши хормони апетита се не враћају на нормалне нивое – они нам стално говоре да једемо више како бисмо убацили мало више масти. Ово је начин на који се наше тело припрема за следећи напад гладовања који ћемо наметнути дијетом.
На срећу, постоје ствари које можемо да урадимо да бисмо управљали нашим апетитом:
1. Једите обилан, здрав доручак сваки дан
Један од најлакших начина да управљамо својим осећајем глади током дана је да поједемо већину хране раније током дана и смањимо величину оброка тако да вечера буде најмањи оброк.
Истраживања показују да нискокалорични или оскудан доручак доводи до појачаног осећаја глади, посебно апетита за слаткишима, током дана.
Друга студија је открила исти ефекат. Учесници су два месеца ишли на дијету са контролом калорија, где су јели 45 одсто калорија за доручак, 35 одсто за ручак и 20 одсто за вечеру током првог месеца, пре него што су прешли на највећи оброк увече. Једење највећег оброка за доручак резултирало је смањењем глади током дана.
Истраживања такође показују да сагоревамо калорије из оброка 2,5 пута ефикасније ујутру него увече. Тако да су јачи доручк, а слабија вечера добри не само за контролу глади, већ и за контролу тежине.
2. Одређивање приоритета протеина
Протеини помажу у обуздавању осећаја глади. То је зато што намирнице богате протеинима као што су немасно месо, тофу и пасуљ потискују грелин који стимулише апетит и стимулише други хормон који се зове пептид II и који чини да се осећамо сити.
И баш као што је доручак од виталног значаја за управљање глађу, важно је и оно што једемо, а истраживања која потврђују да ће доручак који садржи храну богату протеинима, као што су јаја, дуже оставити осећај ситости.
Али то не значи само јести храну са протеинима. Оброци морају да буду уравнотежени и да садрже извор протеина, угљених хидрата од целог зрна и здравих масти како би задовољили наше потребе у исхрани. На пример, јаја на тосту од целог зрна са авокадом.
3. Орашасти плодови и храна богата добрим мастима и влакнима
Орашасти плодови често добијају лошу репутацију - захваљујући погрешном схватању да узрокују дебљање – али орашасти плодови нам могу помоћи да контролишемо глад и тежину. Влакна за пуњење и добре масти које се налазе у орашастим плодовима треба дуже да се сваре, што значи да је наша глад дуже задовољена.
Студије сугеришу да можете да унесете до 68 грама орашастих плодова дневно без утицаја на вашу тежину.
Авокадо такође садржи много влакана и мононезасићених масти које су здраве за срце, што их чини још једном одличном храном за управљање осећајем ситости. Ово је подржано студијом која потврђује да су се учесници који су јели доручак са авокадом осећали задовољнијим и мање гладним од учесника који су јели оброк са истим калоријама, али са мањим садржајем масти и влакана.
Слично томе, једење хране богате растворљивим влакнима - као што су пасуљ и поврће - чини да се осећамо сито. Ова врста влакана привлачи воду из наших црева, формирајући гел који успорава варење.
4. Споро једење
Када одвојимо време да заиста будемо свесни хране коју једемо и уживамо у њој, успоравамо и једемо много мање.
Прегледом 68 студија утврђено је да спорије жвакање помаже да боље препознамо осећај ситости. Једење споријим темпом даје нашем мозгу довољно времена да препозна и прилагоди сигнале из стомака који нам говоре да смо сити.
Успорите жвакање тако што ћете седети за столом и користити мањи прибор да смањите количину хране коју поједете са сваким залогајем.
5. Обезбедите довољно сна
Мањак сна утиче на наше хормоне апетита, повећава осећај глади и подстиче жудњу. Стога, циљајте на најмање седам сати непрекидног сна.
Препоручујемо искључивање електронских уређаја два сата пре спавања како бисте побољшали лучење хормона који регулишу сан, као што је мелатонин.
7. Управљајте стресом
Стрес подстиче производњу кортизола у нашем организму и буди жељу за храном.
Зато сиђите с пута кад осетите стрес и посветите време активностима које смирују. То може бити једноставно попут шетње на отвореном.
Студија из 2019. показала је да седење или шетња на отвореном најмање три пута недељно може смањити ниво кортизола за 21 одсто.
8. Избегавајте потпуну забрану
Када мењамо исхрану како бисмо изгубили тежину или јели здравије, често ограничавамо одређену храну или групе хране.
Међутим, ово појачава активност у нашем мезокортиколимбичком кругу - делу мозга који је део система награђивања - што често доводи до жудње за храном коју покушавамо да избегнемо. Храна која нам пружа задовољство ослобађа хемикалије за добро осећање, тзв. ендорфине, и хемикалије за учење, тзв. допамин, које нам помажу да запамтимо - и препустимо се - том позитивном осећају.
Када мењамо исхрану, активност у нашем хипоталамусу - делу мозга који регулише емоције и унос хране - такође опада, што умањује нашу контролу и разборитост. Често изазива психолошку реакцију познату као "ефекат шта дођавола", када се препустимо нечему за шта мислимо да не бисмо требали осећати кривицу, а затим се враћамо по још.
Немојте потпуно искључивати омиљену храну када кренете на дијету и немојте се потпуно ускраћивати ако осетите глад. То ће вам одузети задовољство од оброка и на крају ћете подлећи жељама.
